Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! В этой статье мы расскажем, как рассчитать свой суточный калораж с помощью простой формулы и дадим практические советы, как применять полученные данные на практике.
Первый шаг к определению вашего суточного калоража — это расчет базовой скорости метаболизма (БСМ). Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После того, как вы получили значение БСМ, умножьте его на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу (очень активный)
Теперь умножьте полученное значение на коэффициент активности и получите свой суточный калораж. Но помните, что это всего лишь ориентир, и ваши индивидуальные потребности в калориях могут отличаться.
Чтобы точно определить свой суточный калораж, воспользуйтесь методом проб и ошибок. Начните с полученного значения и корректируйте его в зависимости от своего самочувствия, веса и результатов физических упражнений. Если вы хотите похудеть, уменьшите суточный калораж на 200-300 калорий, а если хотите набрать вес, увеличьте его на столько же.
Суточный калораж: расчет формулы
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш вес составляет 75 кг, а рост — 175 см, то ваш суточный калораж составит:
Для мужчин: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 2403 ккал
Для женщин: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 2003 ккал
Как использовать полученный результат
После расчета суточного калоража вы можете использовать это значение для планирования своего питания. Если ваша цель — поддерживать текущий вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите в день. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, а для набора веса — больше.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для этого воспользуйтесь следующими формулами:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы учесть ваш уровень физической активности, умножьте полученный результат на один из следующих коэффициентов:
Уровень физической активности
1.1 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, редкие занятия спортом)
1.375 — умеренно-активный образ жизни (регулярные занятия спортом 3-5 раз в неделю)
1.55 — очень активный образ жизни (регулярные интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1.725 — экстремально активный образ жизни (интенсивные тренировки каждый день)
Пример: если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы ведете умеренно-активный образ жизни, ваш суточный калораж составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1575 калорий
1575 × 1.375 = 2168 калорий в день
Используйте полученный результат для планирования своего рациона и поддержания здорового веса!
Как рассчитать суточный калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточного калоража. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножьте на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день;
1.9 — если занимаетесь спортом дважды в день.
Результат — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, отнимите от этого числа 500-700 калорий. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, то для похудения вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.