Если вы боретесь с лишним весом, то знаете, что правильное питание играет решающую роль в похудении. Одним из ключевых моментов является определение суточной нормы калорий, которая необходима для поддержания здорового веса. При ожирении этот вопрос особенно актуален, так как избыточное потребление калорий является одной из основных причин набора веса.
Первый шаг в определении суточного калоража — это расчет вашей основной обменной способности (-Basal Metabolic Rate, BMR). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и сердцебиение. Для мужчин BMR можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5. Для женщин формула немного отличается: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
Однако, BMR — это всего лишь часть общей картины. Вам также нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то вам нужно потреблять на 1,2 от вашего BMR. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, то умножьте свой BMR на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, то умножьте свой BMR на 1,75.
Важно помнить, что потребление калорий не должно быть единственным фактором, на который вы обращаете внимание. Качество пищи также играет важную роль. Старайтесь потреблять больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и меньше обработанных продуктов и сахара.
Расчет суточной нормы калорий
Для начала определимся с вашим основным обменом веществ (БМР). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин БМР можно рассчитать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Теперь, чтобы определить вашу суточную норму калорий, умножьте свой БМР на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической работой каждый день, умножьте на 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш БМР составит 1732 ккал, а суточная норма калорий — 2694 ккал.
Снижение калорийности рациона
После того, как вы знаете, сколько калорий вы потребляете в день, вы можете начать принимать меры для их снижения. Один из самых простых способов — это сокращение порций. Например, если вы едите большую порцию спагетти, попробуйте съесть половину порции и добавьте больше овощей или салата.
Также важно выбирать продукты с более низкой калорийностью. Например, вместо жареного картофеля выберите запеченный, а вместо майонеза — йогурт. Также можно добавить больше фруктов и овощей в свой рацион, так как они низкокалорийные и богаты витаминами и минералами.
Еще один способ снизить калорийность рациона — это пить больше воды. Вода не только помогает вам чувствовать себя сытым, но и способствует правильному функционированию организма. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
Наконец, не забывайте о физической активности. Регулярные упражнения не только помогут вам сжигать больше калорий, но и ускорят метаболизм, что поможет вам похудеть быстрее.