Если вы хотите набрать мышечную массу, то первое, что вам нужно сделать, это определить свой суточный калораж. Это основа, на которой строится весь процесс набора массы. Но как правильно рассчитать калории, чтобы они способствовали росту мышц, а не накоплению жира?
Первый шаг — определить ваш базовый метаболический уровень (БМР). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы БМР, которые учитывают ваш пол, возраст, вес и рост. После того, как вы определили свой БМР, вам нужно добавить к нему калории, которые вы тратите во время тренировок. Обычно это около 300-500 калорий в зависимости от интенсивности и длительности тренировок.
Теперь, когда вы знаете свой суточный калораж, вам нужно определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять. Для набора массы рекомендуется потреблять около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Белок необходим для восстановления и роста мышц после тренировок. Углеводы должны составлять около 40-50% от общего суточного калоража, так как они являются основным источником энергии для тренировок. Жиры должны составлять около 20-30% от общего суточного калоража, так как они необходимы для здоровья и нормального функционирования организма.
Как рассчитать суточный калораж для набора массы
Первый шаг к набору мышечной массы — определить твою суточную потребность в калориях. Для этого используй следующую формулу:
Базовый метаболический расход (БМР) x Коэффициент активности
БМР можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от уровня физической активности:
- 1.2 — Сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — Легкие упражнения или спорт 1-3 раза в неделю
- 1.55 — Умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю
- 1.725 — Тяжелые упражнения или спорт 6-7 раз в неделю
- 1.9 — Ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа
Пример: Мужчине 30 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, занимающемуся спортом 5 раз в неделю, нужно:
БМР = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30) = 1840 ккал
Суточный калораж = 1840 x 1.55 = 2858 ккал
Для набора массы нужно увеличить этот показатель на 20-30%. В нашем случае это составит 3429-3714 ккал в день.
Какие продукты включить в рацион для набора массы
Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Включайте в свой рацион богатые белком продукты, такие как курица, индейка, рыба, яйца, бобовые и орехи. Белок необходим для строительства мышечной ткани.
Также важно потреблять достаточно углеводов, которые являются основным источником энергии для организма. Предпочтительны сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Они обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Не забывайте о жирах, которые играют важную роль в здоровье организма. Включайте в рацион полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов и гормональному здоровью.
Примерный план питания
Например, если ваш суточный калораж составляет 2500 калорий, вы можете составить свой рацион следующим образом:
- Белки: 2000 калорий (около 250 грамм белка в день)
- Углеводы: 1000 калорий (около 250 грамм углеводов в день)
- Жиры: 500 калорий (около 55 грамм жиров в день)
Распределяйте приемы пищи равномерно в течение дня, включая белок, углеводы и жиры в каждом приеме пищи. Не забывайте о правильном питьевом режиме, употребляя достаточное количество воды в течение дня.