Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего суточного калоража. Для женщин этот показатель зависит от возраста, роста, веса и уровня физической активности. Давайте рассчитаем его вместе!
Начните с расчета основного обмена веществ (-Basal Metabolic Rate, BMR). Для женщин это можно сделать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Используйте свои текущие показатели веса, роста и возраста для получения точного результата.
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, умножьте полученное значение BMR на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю, умножьте на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете очень активную работу, умножьте на 1.725.
Пример: Женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, занимающейся спортом 3 раза в неделю, нужно умножить свой BMR (1380 ккал) на коэффициент активности 1.55. Получается, что ей нужно потреблять около 2149 ккал в день.
Не забывайте, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение. Ваш организм индивидуален, и потребность в калориях может отличаться от рассчитанной. Слушайте свой организм и корректируйте рацион в соответствии с чувством голода и насыщения.
Расчет суточного калоража для женщин: практическое руководство
Первый шаг в расчете суточного калоража — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для женщин это можно сделать по следующей формуле:
БОВ = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Например, если вам 30 лет, рост 165 см и вес 60 кг, ваш БОВ составит:
БОВ = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1388 ккал
Теперь, чтобы определить ваш суточный калораж, нужно умножить БОВ на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БОВ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Пример
Если ваш БОВ составляет 1388 ккал и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит:
Суточный калораж = 1388 × 1,375 = 1899 ккал
Не забудьте периодически пересчитывать свой суточный калораж, так как он может меняться в зависимости от вашего веса, возраста и уровня активности.
Формулы для расчета суточного калоража
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин выглядит следующим образом:
BMR (базовый обмен веществ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой базовый обмен веществ, можно определить суточный калораж, умножив BMR на коэффициент физической активности:
Суточный калораж = BMR × коэффициент физической активности
Коэффициент физической активности зависит от уровня вашей активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
- 1.9 — если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом или интенсивными тренировками каждый день (очень активный)
Также можно использовать более простую формулу для расчета суточного калоража:
Суточный калораж = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6.25) — (возраст в годах × 5) — 161
Обратите внимание, что эти формулы дают лишь приблизительный результат, и для более точного расчета суточного калоража рекомендуется обратиться к специалисту.
Факторы, влияющие на суточный калораж
При расчете суточного калоража для женщин важно учитывать несколько факторов, которые могут повлиять на потребность организма в энергии.
Физическая активность
Основным фактором, влияющим на суточный калораж, является уровень физической активности. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии вам нужно для поддержания жизненных функций и выполнения физических нагрузок.
Пассивный образ жизни может привести к тому, что организм будет тратить меньше энергии, чем при активном образе жизни. В этом случае суточный калораж должен быть меньше, чтобы избежать избыточного потребления калорий и набора веса.
С другой стороны, если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или физической работой, вам понадобится больше энергии, чтобы поддерживать высокий уровень активности. В этом случае суточный калораж должен быть выше, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.
Возраст и пол
Суточный калораж также зависит от возраста и пола. Женщины в среднем нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона, который влияет на метаболизм.
Кроме того, по мере старения организма метаболизм замедляется, и потребность в энергии уменьшается. Поэтому пожилым женщинам может потребоваться меньше калорий, чем молодым.
Важно учитывать эти факторы при расчете суточного калоража, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии для поддержания здоровья и активности.