Первый шаг к успешному похудению — определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Вот простой способ:
Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13,8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах).
Теперь полученное число умножьте на коэффициент физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1,55.
Полученное число — это ваш суточный калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нужно снизить это число на 20-25%. Но помните, что слишком резкое снижение калоража может замедлить метаболизм и привести к сбоям в организме.
Рассчитываем суточный калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определение своего суточного калоража. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаешься спортом каждый день;
1.9 — если занимаешься спортом каждый день и имеешь физическую работу.
Теперь ты знаешь свой суточный калораж, необходимый для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нужно снизить этот показатель на 20-25%.
Например, если твой суточный калораж составляет 2000 ккал, то для похудения тебе нужно потреблять около 1500-1600 ккал в день.
Не забывай, что важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Употребляй больше белков, сложных углеводов и полезных жиров, а также не забывай о достаточном количестве воды.
Формулы расчета калорий для похудения
Для расчета суточной нормы калорий для похудения можно использовать несколько формул. Одна из самых популярных — формула Миффина-Сент-Джона.
Формула Миффина-Сент-Джона учитывает возраст, пол, вес и рост. Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий для похудения, воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 5
Результат умножьте на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Также можно использовать более простую формулу — умножить свой вес в килограммах на 22 и вычесть 500 калорий. Например, если ваш вес составляет 70 кг, ваша суточная норма калорий для похудения составит 1200 калорий.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, ваш вес составляет 70 кг, рост — 170 см, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Тогда ваша суточная норма калорий для похудения составит:
Для женщин: (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 5 = 1375 калорий
Умножьте на коэффициент активности: 1375 × 1.55 = 2143.75 калорий
Округлите до ближайшего целого числа: 2144 калории в день.
Пример расчета суточного калоража для похудения
Для начала, давайте рассмотрим пример расчета суточного калоража для похудения на основе данных о весе, росте и возрасте человека. Предположим, что мы хотим рассчитать суточный калораж для женщины, весом 70 кг, ростом 165 см, 30 лет, с умеренной физической активностью.
Первый шаг — определить базовую скорость метаболизма (БСМ). Для этого мы используем формулу Харриса-Бенедикта:
БСМ (женщины) = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Подставляем наши данные:
БСМ = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1416 ккал
Теперь, учитывая умеренную физическую активность, мы умножаем БСМ на коэффициент 1,375:
Суточный калораж = БСМ × коэффициент активности = 1416 ккал × 1,375 = 1946 ккал
Чтобы худеть, нам нужно создать дефицит калорий, то есть расходовать больше калорий, чем потребляем. Обычно рекомендуемый дефицит составляет 500 ккал в день. Поэтому, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, нам нужно потреблять:
Суточный калораж для похудения = Суточный калораж — дефицит = 1946 ккал — 500 ккал = 1446 ккал
Таким образом, в нашем примере женщине нужно потреблять около 1446 ккал в день, чтобы худеть на 0,5 кг в неделю.