Первый шаг к успешному похудению — это определение своего суточного калоража. Наш калькулятор поможет тебе точно рассчитать, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели. Просто введи свой пол, возраст, вес и уровень физической активности, и мы сделаем все остальное!
Но помни, что калории — это не единственное, что важно при похудении. Также важно следить за тем, что ты ешь, и включать в свой рацион здоровые продукты. Наш калькулятор поможет тебе начать свой путь к здоровому образу жизни и похудению!
Суточный калораж для похудения: как рассчитать с помощью калькулятора
Для начала, чтобы определить свой суточный калораж для похудения, тебе понадобится узнать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Чтобы рассчитать БСМ, используй следующую формулу:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
После того, как ты узнал свою БСМ, умножь полученное значение на коэффициент активности. Этот коэффициент зависит от уровня твоей физической активности:
Сидячий образ жизни (практически нет физической активности): 1.2
Умеренная активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю): 1.375
Высокая активность (спортивные занятия более 3 раз в неделю): 1.55
Экстремальная активность (физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): 1.725
Теперь, чтобы определить суточный калораж для похудения, отними от полученного результата 500-700 калорий. Это поможет тебе создавать дефицит калорий, необходимый для похудения. Например, если твой суточный калораж с коэффициентом активности составляет 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Как работает калькулятор суточной нормы калорий для похудения
Первый шаг — ввести свои данные в калькулятор. Вам нужно будет указать свой пол, возраст, вес и рост. Затем вам будет предложено выбрать один из трех уровней физической активности: низкий, средний или высокий. Каждый уровень соответствует определенному коэффициенту, который будет использоваться для расчета вашей суточной нормы калорий.
После того, как вы ввели свои данные, калькулятор рассчитает вашу базовую скорость метаболизма (БСМ). БСМ — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Затем этот показатель умножается на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности, чтобы получить вашу суточную норму калорий.
Например, если ваш пол — мужской, возраст — 30 лет, вес — 80 кг, рост — 180 см, и вы ведете активный образ жизни, ваша БСМ составит около 1800 калорий в день. Умножив это значение на коэффициент 1,75 (для высокого уровня физической активности), вы получите суточную норму калорий в размере около 3150 калорий.
Однако, чтобы худеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в день. Обычно рекомендуется снизить суточную норму калорий на 20-25% от расчетной нормы. В нашем примере это составляет около 630-788 калорий в день.
Важно помнить, что калькулятор дает лишь приблизительное значение. Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять для похудения, может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как состав тела, уровень гормонов и генетика. Поэтому, если вы серьезно настроены на похудение, рекомендуется проконсультироваться с диетологом или тренером по фитнесу.
Как использовать калькулятор суточной нормы калорий для похудения
Затем, калькулятор спросит вас о вашем уровне активности. Это очень важный шаг, так как он учитывает, сколько калорий вы тратите в течение дня помимо основного обмена веществ. Если вы ведете сидячий образ жизни, выберите «Низкая активность». Если вы занимаетесь спортом или физической работой несколько раз в неделю, выберите «Умеренная активность». Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете очень активную работу, выберите «Высокая активность».
После того, как вы ввели все необходимые данные, калькулятор рассчитает вашу суточную норму калорий для похудения. Обычно, для похудения рекомендуется потреблять на 500 калорий меньше, чем ваша суточная норма. Но помните, что потребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и сделать похудение более трудным.
Теперь, когда у вас есть ваша суточная норма калорий для похудения, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Разделите общее количество калорий на количество приемов пищи в день, чтобы определить, сколько калорий вы можете съесть за один прием пищи. Не забудьте учитывать все продукты, которые вы едите в течение дня, включая напитки и закуски.
Наконец, отслеживайте свои калории в течение дня. Это поможет вам оставаться в рамках вашей суточной нормы и достичь своих целей по похудению. Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий или просто записывать все, что вы едите в течение дня.
Использование калькулятора суточной нормы калорий для похудения — это отличный способ начать свой путь к здоровому образу жизни. Но помните, что похудение — это не только о количестве калорий, которые вы потребляете. Также важно обращать внимание на качество пищи, которую вы едите, и включать физические упражнения в ваш распорядок дня.