Если вы решили похудеть, первое, что нужно сделать, это определить свой суточный калораж. Это поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для снижения веса. Но как правильно рассчитать калории и чего избегать при похудении?
Во-первых, не стоит ориентироваться на общие рекомендации, типа «женщинам нужно столько-то калорий, а мужчинам столько-то». Калории нужно рассчитывать индивидуально, исходя из вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам сделать это быстро и просто.
Во-вторых, не стоит сразу же резко снижать калорийность рациона. Это может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Лучше всего снижать калорийность постепенно, на 200-300 калорий в неделю. Так вы сможете похудеть медленно, но стабильно, не причиняя вреда своему здоровью.
В-третьих, не забывайте о качестве питания. Даже если вы потребляете fewer калорий, но они поступают из нездоровой пищи, это не поможет вам похудеть. Старайтесь потреблять больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов. И не забывайте о воде — она поможет вам чувствовать себя сытым и ускорит метаболизм.
Как рассчитать суточный калораж для похудения
Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет суточного калоража. Для этого нужно знать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Есть простая формула для расчета БСМ:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 166.23
Теперь, чтобы определить суточный калораж для похудения, нужно умножить полученное значение БСМ на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни — умножьте на 1.2
- Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю — умножьте на 1.375
- Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю — умножьте на 1.55
- Если занимаетесь спортом каждый день — умножьте на 1.725
Теперь, чтобы похудеть, нужно снизить полученное значение на 20-25%. Это и будет ваш суточный калораж для похудения.
Какие продукты включать в рацион для похудения
Для успешного похудения важно включить в свой рацион продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Белок необходим для строительства мышечной ткани, а клетчатка и полезные жиры помогут вам чувствовать себя сытым и контролировать аппетит.
Отличным источником белка являются постное мясо, птица, рыба, яйца и бобовые. Старайтесь включать белковые продукты в каждый прием пищи, чтобы поддерживать мышечную массу и ускорять метаболизм.
Клетчатка содержится в фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых. Она способствует пищеварению, нормализует уровень сахара в крови и поддерживает чувство сытости. Употребляйте как можно больше разнообразных фруктов и овощей в свежем виде, а также включайте в рацион цельнозерновые каши и хлеб.
Полезные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе. Они необходимы для здоровья сердца и мозга, а также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Включайте эти продукты в свой рацион в умеренных количествах.
Также важно ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия, выпечка и сладости. Они быстро усваиваются организмом и могут привести к скачкам уровня сахара в крови и набору веса.
Вместо этого отдавайте предпочтение сложным углеводам, содержащимся в цельнозерновых продуктах, бобовых и фруктах. Они медленно усваиваются организмом и обеспечивают длительное чувство сытости.
Не забывайте также о достаточном потреблении воды. Вода необходима для всех процессов в организме и поможет вам чувствовать себя сытым и бодрым. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.