Подростковый возраст – это период интенсивного роста и развития, когда организму требуется больше энергии, чем в любое другое время жизни. Поэтому, чтобы расти и развиваться правильно, подросткам необходимо потреблять достаточное количество калорий.
Так сколько же калорий в день нужно подростку? Это зависит от многих факторов, таких как пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности. В среднем, девочки-подростки в возрасте от 9 до 18 лет нуждаются в 1800-2200 калориях в день, а мальчики-подростки в этом же возрасте – от 2000 до 2400 калорий в день.
Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей организма. Например, если подросток занимается спортом или имеет высокую физическую активность, ему может потребоваться больше калорий. С другой стороны, если подросток имеет низкую физическую активность или склонен к избыточному весу, ему может потребоваться меньше калорий.
Важно помнить, что качество потребляемых калорий не менее важно, чем их количество. Подросткам следует выбирать здоровые источники пищи, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, белки и здоровые жиры. Это поможет им получать все необходимые питательные вещества для роста и развития.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример:
Если вам 16 лет, вес 60 кг, рост 170 см, то ваш BMR будет:
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 170) — (5 × 16) + 5 = 1,625 ккал
Теперь, чтобы определить суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью более 5 раз в неделю, умножьте на 1.725
Например, если вы занимаетесь средними видами спорта 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
1,625 ккал × 1.55 = 2,526 ккал
Какие продукты питания должны входить в рацион подростка?
Для полноценного роста и развития подростку необходим сбалансированный рацион, богатый питательными веществами. Вот несколько групп продуктов, которые должны присутствовать в ежедневном меню:
Злаки
Злаки — источник энергии и клетчатки. Рекомендуется выбирать цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия и хлопья. Они содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем их рафинированные аналоги.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, необходимыми для здоровья и роста. Стремитесь к разнообразию цветов и форм, чтобы обеспечить широкий спектр питательных веществ. Включайте их в каждый прием пищи и перекус.
Особое внимание уделите темно-зеленым листовым овощам, цитрусовым, яблокам, моркови, брокколи и сладкому картофелю. Они богаты витамином С, фолиевой кислотой и клетчаткой.
Белки
Белки необходимы для роста и восстановления тканей. Источниками белка могут быть животные продукты, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена.
Рекомендуется включать белок в каждый прием пищи, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в организм. Особое внимание уделите постному мясу, рыбе, птице, фасоли, чечевице и тофу.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании здоровья кожи, волос и ногтей. Отдавайте предпочтение полезным жирам, таким как орехи, семена, авокадо, оливковое масло и жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами.
Избегайте транс-жиров, содержащихся в жареных и обработанных продуктах, и ограничьте потребление насыщенных жиров, найденных в красном мясе и молочных продуктах.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием и витамином D, необходимыми для здоровья костей. Рекомендуется включать хотя бы 3 порции молочных продуктов в день.
Если подросток не потребляет молочные продукты, убедитесь, что он получает достаточно кальция из других источников, таких как листовые зеленые овощи, обогащенные продукты и добавки.