Если вы родитель или опекун подростка, то, возможно, задавались вопросом, сколько калорий в день ему нужно для здорового роста и развития. Ответ на этот вопрос важен, так как правильное питание играет решающую роль в физическом и умственном развитии ребенка.
Прежде всего, давайте разберемся, как определить суточный калораж для подростка. Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать, в том числе возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. В среднем, подростки в возрасте от 9 до 13 лет нуждаются в 1600-2200 калориях в день, а подростки в возрасте от 14 до 18 лет нуждаются в 2000-2400 калориях в день. Однако эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей ребенка.
Теперь, почему так важно знать суточный калораж для подростка? Во-первых, правильное питание способствует здоровому росту и развитию костей и мышц. Во-вторых, оно помогает поддерживать здоровый вес и предотвращать проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом или ожирением. В-третьих, правильное питание способствует умственному развитию и повышает уровень энергии, что важно для успеваемости в школе и участия в спортивных и других внеклассных мероприятиях.
Как рассчитать суточную потребность в калориях для подростка?
Для начала, нужно учитывать возраст, пол и уровень физической активности подростка. Существует простая формула, разработанная Институтом медицины США, для расчета суточной потребности в калориях:
Базовый обмен веществ (BMR) = 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, полученное значение умножается на коэффициент физической активности:
— 1.2 — если подросток ведет малоподвижный образ жизни;
— 1.375 — если подросток занимается спортом 1-3 раза в неделю;
— 1.55 — если подросток занимается спортом 3-5 раз в неделю;
— 1.725 — если подросток занимается спортом более 5 раз в неделю.
Например, если подростку 14 лет, вес 50 кг, рост 160 см и он занимается спортом 3 раза в неделю, то его суточная потребность в калориях составит:
(10 × 50 + 6.25 × 160 — 5 × 14 — 161) × 1.55 = 2200 ккал.
Какие продукты питания должны входить в рацион подростка для покрытия суточной потребности в калориях?
Для покрытия суточной потребности в калориях подростку необходимо включить в рацион продукты, богатые питательными веществами и энергией. Рекомендуемая суточная норма калорий для подростков варьируется от 2000 до 2400 калорий в день, в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности.
Начните свой день с завтрака, который должен составлять около 25% от вашей суточной потребности в калориях. Включите в завтрак цельнозерновые продукты, такие как хлеб или каша, фрукты, молочные продукты и белки, такие как яйца или орехи. Например, завтрак из овсянки с бананом, йогуртом и горстью орехов обеспечит вас энергией на весь день.
Во время обеда и ужина делайте акцент на здоровых белках, таких как курица, рыба, бобы или тофу. Эти продукты помогут вам сохранить мышечную массу и чувство сытости. Не забудьте также включить в каждый прием пищи фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами. Например, салат из зелени с курицей, помидорами и авокадо — это отличный вариант обеда.
Не забывайте о полезных жирах, которые необходимы для здоровья мозга и кожи. Включайте в свой рацион орехи, семена, авокадо и жирную рыбу, такую как лосось или тунец. Например, добавление горсти орехов в салат или закуску из авокадо поможет вам получить необходимые жиры.
Также важно пить достаточно воды в течение дня. В среднем, подросткам рекомендуется выпивать от 8 до 10 стаканов воды в день, а также ограничить потребление сладких напитков и соков.
В конце концов, помните, что правильное питание — это не только о количестве калорий, но и о качестве пищи. Включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и вы будете на пути к здоровому и энергичному образу жизни.