Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Наш калькулятор суточного калоража для мужчин поможет вам определить это с точностью до калории. Но помните, что калории — это не единственное, что важно для здорового питания. Важно также качество пищи, которую вы едите.
Наш калькулятор учитывает ваш возраст, рост, вес и уровень физической активности, чтобы дать вам наиболее точный результат. Но помните, что это всего лишь приблизительное значение, и вам может потребоваться скорректировать его в зависимости от ваших личных потребностей и целей.
После того, как вы получите свой суточный калораж, важно составить сбалансированный рацион питания, который включает в себя все необходимые питательные вещества. Не забывайте, что здоровое питание — это не только вопрос количества калорий, но и вопрос качества пищи, которую вы едите.
Суточный калораж для мужчин: калькулятор и расчет
Для расчета суточного калоража мужчинам необходимо учитывать возраст, вес, рост и уровень физической активности. Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы определить свой индивидуальный суточный калораж.
Шаг 1: Определите свой уровень физической активности:
- Низкий (сидячий образ жизни) — 1.2
- Средний (тренировки 3-5 раз в неделю) — 1.55
- Высокий (тренировки каждый день или интенсивные занятия спортом) — 1.725
Шаг 2: Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) по формуле Харриса-Бенедикта:
БСМ (кал/день) = (10 × вес (кг)) + (6.25 × рост (см)) — (5 × возраст (г)) + 5
Шаг 3: Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности, выбранный на шаге 1.
Шаг 4: Добавьте к полученному результату 300-500 калорий в зависимости от ваших целей (300 калорий для поддержания веса, 500 калорий для набора мышечной массы).
Например, мужчине 30 лет, весом 80 кг, ростом 180 см, ведущему активный образ жизни:
БСМ = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1837.5 калорий
Суточный калораж = 1837.5 × 1.725 + 500 = 3276.875 калорий
Итоговый суточный калораж для данного мужчины составит около 3277 калорий в день.
Как рассчитать суточный калораж для мужчин
БМУ (кал/день) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваш БМУ составит:
БМУ = (10 × 80) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1835 кал/день
Теперь, чтобы определить ваш суточный калораж, вам нужно умножить БМУ на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень вашей физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМУ на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте БМУ на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БМУ на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически активную работу, умножьте БМУ на 1.725
Используя предыдущий пример, если вы занимаетесь спортом каждый день, ваш суточный калораж составит:
Суточный калораж = 1835 кал/день × 1.725 = 3150 кал/день
Этот расчет дает вам приблизительное представление о количестве калорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса. Если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваш суточный калораж. Если ваша цель — набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий.
Как пользоваться калькулятором суточного калоража для мужчин
Для начала определите свой уровень физической активности. Калькулятор предлагает несколько вариантов: сидячий образ жизни, легкие упражнения 1-3 раза в неделю, умеренные упражнения 3-5 раз в неделю или интенсивные тренировки каждый день. Выберите тот, который соответствует вашему текущему уровню активности.
Затем введите свой возраст, вес и рост в соответствующие поля. Эти данные необходимы для расчета вашего основного обмена веществ, то есть количества калорий, которое вашему организму нужно для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
Шаг 3: Укажите ваши цели
Укажите, хотите ли вы набрать вес, поддерживать текущий вес или похудеть. Калькулятор рассчитает суточную норму калорий в соответствии с вашими целями. Например, если вы хотите похудеть, калькулятор уменьшит норму калорий на 20-25%, чтобы стимулировать потерю веса.
После заполнения всех полей нажмите кнопку «Рассчитать». Результат появится ниже полей ввода. Ваша суточная норма калорий будет указана в двух вариантах: с учетом вашего уровня активности и без учета. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса или достижения ваших целей.