Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно? Во-первых, учитывайте свой пол, возраст, рост и уровень физической активности. Во-вторых, используйте формулу Харриса-Бенедикта или онлайн-калькуляторы, которые основаны на этой формуле.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин выглядит так: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах). Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
После того, как вы рассчитали свой суточный калораж, важно понимать, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от ваших целей (набор или потеря веса, поддержание веса) и уровня физической активности.
Почему это важно? Правильное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Зная свой суточный калораж, вы сможете составлять сбалансированный рацион, который будет содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Это поможет вам поддерживать здоровый вес, иметь достаточно энергии для повседневной деятельности и предотвращать заболевания, связанные с питанием.
Как рассчитать свой суточный калораж?
После расчета БОС, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БОС составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваш суточный калораж составит 2850 калорий.
Пример расчета суточного калоража
Допустим, вы мужчина, 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг и ведете активный образ жизни. Ваша БОС составит: 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1875 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.7 (для активного образа жизни), вы получите свой суточный калораж: 1875 × 1.7 = 3187 калорий.
Как правильно распределить калории в течение дня?
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоего суточного калоража. Это поможет тебе запустить метаболизм и даст энергию на весь день. Отдавай предпочтение белкам и сложным углеводам, таким как яйца, овсянка или цельнозерновой хлеб.
Обед должен быть сбалансированным и содержать примерно 35-40% от твоего суточного калоража. Включи в него белки, здоровые жиры и клетчатку. Например, салат с курицей, авокадо и цельнозерновым хлебом.
Перекусы — важная часть распределения калорий
Не пренебрегай перекусами, они помогут тебе поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратят переедание во время основных приемов пищи. Выбери здоровые перекусы, такие как фрукты, орехи или йогурт. Они должны составлять около 20-25% от твоего суточного калоража.
Ужин должен быть легким и содержать около 20-25% от твоего суточного калоража. Отдавай предпочтение белкам и овощам, таким как рыба с салатом.
Не забывай о воде!
Помимо пищи, не забывай пить достаточно воды в течение дня. Вода не только помогает организму функционировать, но и способствует чувству насыщения.
В конце концов, помни, что правильное распределение калорий — это личный подход. Экспериментируй с различными комбинациями пищи и временем приема пищи, чтобы найти то, что работает лучше всего для тебя и твоего образа жизни.