Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоей суточной потребности в калориях. Но как это сделать? Существует простая формула, которая поможет тебе в этом.
Для начала, нужно определить твой базовый обмен веществ (БОВ). Для этого используй следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, чтобы определить твою суточную потребность в калориях, нужно умножить твой БОВ на коэффициент физической активности:
Если ты ведешь сидячий образ жизни: умножь БОВ на 1.2
Если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю: умножь БОВ на 1.375
Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю: умножь БОВ на 1.55
Если ты занимаешься спортом каждый день: умножь БОВ на 1.725
И помни, что эти расчеты дают лишь примерное значение. Для более точного результата, учитывай также свой уровень метаболизма и индивидуальные особенности организма.
Суточная потребность в калориях: как считать?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем, чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой БМР на коэффициент активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения каждый день или работа, требующая физического труда): 1.725
Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях будет составлять:
10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1338 (БМР)
1338 × 1.55 = 2085 калорий в день
Важно помнить:
эти расчеты дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от ваших реальных потребностей в калориях. Регулярно пересматривайте и корректируйте свою суточную потребность в калориях в зависимости от изменения веса, уровня активности и других факторов.
Факторы, влияющие на суточную потребность в калориях
При определении суточной потребности в калориях важно учитывать несколько факторов. Давайте рассмотрим основные из них.
- Возраст, пол и рост: Потребность в калориях напрямую связана с этими параметрами. Например, мужчины в среднем нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, а дети и подростки требуют больше энергии для роста и развития.
- Уровень физической активности: Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно. Спортсмены и люди с активной работой могут потреблять до 3000 калорий в день и более.
- Цели в питании: Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Для похудения, наоборот, нужно создавать дефицит калорий.
- Обмен веществ: Индивидуальный обмен веществ также играет роль в определении суточной потребности в калориях. Люди с более быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве энергии.
Учитывая эти факторы, можно использовать онлайн-калькуляторы для расчета суточной потребности в калориях. Однако помните, что эти расчеты дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от ваших реальных потребностей.
Как рассчитать суточную потребность в калориях?
Далее, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БСМ на 1,2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте свой БСМ на 1,375. Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте свой БСМ на 1,55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, умножьте свой БСМ на 1,725.
Наконец, если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваша суточная потребность. Для безопасного и устойчивого похудения рекомендуется сократить потребление калорий на 500-700 калорий в день. Если вы хотите набрать вес, вам нужно будет потреблять больше калорий, чем ваша суточная потребность. Для безопасного набора веса рекомендуется добавить 300-500 калорий в день.