Первый шаг в определении своей суточной нормы калорий — это определение вашего основного обмена веществ (БМ). БМ — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для мужчин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 88.36. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161.
После того, как вы определили свой БМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности, которой вы занимаетесь в течение дня. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМ на 1.375. Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, умножьте свой БМ на 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, умножьте свой БМ на 1.725.
Например, если вы мужчина весом 75 кг, ростом 180 см и возрастом 30 лет, ваш БМ составит примерно 1749 калорий в день. Если вы занимаетесь средними видами спорта 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит примерно 2715 калорий в день.
Суточная норма калорий: как считать?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (умеренно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю (очень активный)
Пример: если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит:
(10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161) × 1.55 = 1841 ккал
Факторы, влияющие на суточную норму калорий
При определении суточной нормы калорий важно учитывать несколько факторов, которые могут существенно повлиять на ваши потребности в энергии. Давайте рассмотрим основные из них.
1. Возраст и пол: Суточная норма калорий напрямую связана с возрастом и полом. В среднем, мужчины нуждаются в большей калорийности рациона, чем женщины. Например, для мужчин в возрасте 19-30 лет норма составляет около 2400-3000 ккал, а для женщин того же возраста — 1600-2000 ккал.
2. Рост и вес: Чем выше ваш рост и вес, тем больше энергии вам требуется для поддержания жизнедеятельности. Например, человек ростом 180 см и весом 80 кг нуждается примерно в 2500 ккал в день, в то время как человек ростом 160 см и весом 60 кг может обойтись всего 1800 ккал.
3. Уровень физической активности: Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом или физической работой, вашему организму требуется больше энергии. Например, если вы тренируетесь интенсивно более 1 часа в день, вам может понадобиться до 3000 ккал в день.
4. Цели и задачи: Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам потребуется больше калорий, чем при обычном режиме питания. Если же вы хотите похудеть, вам нужно будет сократить потребление калорий. В среднем, для похудения рекомендуется сокращать суточную норму калорий на 500-700 ккал в день.
Учитывая все эти факторы, вы можете использовать онлайн-калькуляторы для расчета своей суточной нормы калорий. Однако помните, что эти калькуляторы дают лишь приблизительные значения, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для начала, определите свой уровень активности. Существует три основных категории: сидячий образ жизни, умеренная активность и интенсивные тренировки.
Сидячий образ жизни — если вы мало двигаетесь в течение дня, ваш расход калорий будет низким. В этом случае, чтобы поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите.
Умеренная активность — если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью 3-5 раз в неделю, вам нужно потреблять немного больше калорий, чем вы тратите в состоянии покоя.
Интенсивные тренировки — если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью более 5 раз в неделю или имеете активную работу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите в состоянии покоя.
Теперь, когда вы определили свой уровень активности, вы можете использовать следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности = Суточная норма калорий
Базовый метаболический уровень (БМУ) можно рассчитать по следующей формуле:
Для мужчин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 x вес (в кг) + 6.25 x рост (в см) — 5 x возраст (в годах) — 161
Коэффициент активности зависит от вашего уровня активности:
Сидячий образ жизни — 1.2
Умеренная активность — 1.375
Интенсивные тренировки — 1.55
Пример: если вы женщина, весите 60 кг, рост 170 см, возраст 30 лет и ведете активный образ жизни, ваш БМУ составит 1379 калорий. Умножив это число на коэффициент активности 1.55, вы получите суточную норму калорий равную 2147 калорий.