Для женщин, ведущих активный образ жизни или стремящихся к здоровому питанию, важно знать свой средний суточный калораж. Это поможет поддерживать баланс энергии и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами. Но как определить свой средний калораж?
Первый шаг — рассчитать свою базовую потребность в калориях (БПК). Для этого используйте следующую формулу: вес в кг x 22 (для женщин в возрасте от 19 до 30 лет) или вес в кг x 21 (для женщин старше 30 лет). Например, если вы весите 60 кг и вам 25 лет, ваша БПК составит 1320 калорий в день.
Однако это всего лишь стартовая точка. Ваш организм тратит энергию не только на поддержание жизненных функций, но и на физическую активность. Поэтому, если вы ведете активный образ жизни, вам понадобится больше калорий. Для умеренно активных женщин рекомендуется добавить к БПК еще 400-600 калорий, а для очень активных — 600-800 калорий.
Но помните, что калории не все равны. Важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Стремитесь к сбалансированному рациону, богатому фруктами, овощами, цельными зернами, белками и полезными жирами. И не забывайте о гидратации — выпивайте не менее 1,5-2 литров воды в день.
Расчет суточной нормы калорий
Для начала, определи свой уровень активности. Это поможет понять, сколько калорий тебе нужно для поддержания текущего веса. Существует три основных уровня активности:
- Низкий — сидячая работа, минимальные физические нагрузки;
- Средний — умеренные физические нагрузки 3-5 раз в неделю;
- Высокий — интенсивные физические нагрузки ежедневно или почти ежедневно.
Теперь, используй следующую формулу для расчета суточной нормы калорий:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Уровень активности = Суточная норма калорий
БМУ можно рассчитать по формуле Мifflin-St. Jeor:
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Уровень активности умножается на полученный БМУ:
- Низкий — 1.2;
- Средний — 1.375;
- Высокий — 1.55.
Например, женщине 30 лет, вес 60 кг, рост 165 см, уровень активности средний:
(10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1379 калорий
1379 × 1.375 = 1889 калорий в день
Корректировка нормы калорий
Если твоя цель — похудение, снизь суточную норму калорий на 20-25%. Для набора массы, увеличь на 15-20%.
Распределение калорий в течение дня
Для оптимального распределения калорий в течение дня, рекомендуется придерживаться принципа дробного питания. Это означает, что ваши приемы пищи должны быть частыми и небольшими по объему.
Начните свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от вашей суточной нормы калорий. Это поможет вам запустить метаболизм и обеспечить организм энергией на весь день.
Обед должен составлять около 35-40% от вашей суточной нормы калорий. Это основной прием пищи, который должен содержать белки, углеводы и здоровые жиры.
Ужин должен составлять около 25-30% от вашей суточной нормы калорий. Он должен быть легким и содержать больше белков и овощей, чем углеводов.
Между основными приемами пищи можно съедать небольшие перекусы, которые должны составлять около 10-15% от вашей суточной нормы калорий. Это поможет вам поддерживать стабильный уровень энергии и предотвратить переедание во время основных приемов пищи.
Также важно учитывать время приема пищи. Рекомендуется есть в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм привык к определенному режиму и мог эффективно перерабатывать пищу.