Если вы решили похудеть, считая калории, то знайте, что безопасная и здоровая потеря веса составляет около 0,5-1 кг в неделю. Это означает, что вам нужно создать дефицит калорий в размере 500-1000 ккал в день.
Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть с такой скоростью, воспользуйтесь следующей формулой:
Калории в день = Калории в день для поддержания веса — Дефицит калорий
Например, если ваш расход энергии в день для поддержания веса составляет 2000 ккал, и вы хотите худеть со скоростью 0,5 кг в неделю, то вам нужно потреблять:
2000 ккал — 500 ккал = 1500 ккал в день
Но помните, что не все калории одинаковы. Важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Употребляйте больше фруктов, овощей, цельных зерен, белков и полезных жиров, и вы увидите, как ваше тело будет меняться к лучшему.
Сколько худеть, если считать калории?
Если вы решили худеть, считая калории, важно понимать, что потеря веса происходит в среднем со скоростью 0,5-1 кг в неделю. Это означает, что если вы хотите похудеть на 10 кг, вам потребуется от 10 до 20 недель, или около 2,5-5 месяцев.
Для того чтобы худеть на 0,5-1 кг в неделю, вам нужно создать дефицит калорий в размере 500-1000 калорий в день. Это означает, что если ваша обычная суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять всего 1000-1500 калорий в день, чтобы худеть.
Однако помните, что не все калории одинаковы. Лучше всего сосредоточиться на потреблении питательных продуктов, богатых белком, клетчаткой и полезными жирами. Эти продукты не только помогут вам похудеть, но и обеспечат ваше тело необходимыми питательными веществами.
Также важно помнить, что упражнения играют важную роль в похудении. Они не только помогают сжигать больше калорий, но и увеличивают мышечную массу, что ускоряет метаболизм и способствует дальнейшему похудению.
Почему важно считать калории для похудения
Во-первых, счет калорий помогает понять, сколько энергии вам нужно для поддержания текущего веса. Это называется вашим базисным обменом веществ (БОВ). Зная свой БОВ, вы можете определить, сколько калорий нужно потреблять для похудения. В среднем, для похудения нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш БОВ в день.
Во-вторых, счет калорий позволяет отслеживать, сколько калорий вы потребляете из разных источников пищи. Это поможет вам понять, какие продукты питания являются основными источниками калорий в вашем рационе и где можно сделать сокращения, чтобы достичь дефицита калорий.
В-третьих, счет калорий помогает предотвратить переедание. Когда вы знаете, сколько калорий содержится в вашей еде, вы можете принимать осознанные решения о том, сколько съесть. Это поможет вам избежать переедания и перекусов, которые могут замедлить процесс похудения.
В-четвертых, счет калорий позволяет отслеживать прогресс в похудении. Когда вы знаете, сколько калорий вы потребляете и тратите каждый день, вы можете видеть, как меняется ваш вес со временем. Это поможет вам скорректировать свой рацион и уровень физической активности, чтобы достичь своих целей по похудению.
В-пятых, счет калорий может помочь вам понять, как ваш рацион влияет на ваше здоровье в целом. Когда вы знаете, сколько калорий содержатся в различных продуктах питания, вы можете сделать осознанный выбор в пользу более здоровых вариантов. Это поможет вам не только похудеть, но и поддерживать общее здоровье.
Как определить свою суточную норму калорий для похудения
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свою БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, чтобы определить свою суточную норму калорий для похудения, вам нужно отнять от полученного результата 500-700 калорий. Это приведет к дефициту калорий, который необходим для похудения.
Например, если ваша БСМ составляет 1800 калорий, а вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит 1800 x 1.55 = 2810 калорий. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять 2810 — 600 = 2210 калорий в день.