Первый вопрос, который возникает при планировании питания: сколько калорий мне нужно в день? Ответ зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Среднесуточное потребление калорий для взрослого человека составляет около 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин, но эти цифры могут существенно отличаться в зависимости от индивидуальных факторов.
Чтобы точно определить свою суточную потребность в калориях, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. Для женщин она выглядит так: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах). Результат умножьте на коэффициент физической активности: 1.2 (слабая активность), 1.375 (средняя активность), 1.55 (высокая активность), 1.725 (очень высокая активность).
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, пришло время узнать, как считать калории в пище. Существует множество приложений и онлайн-сервисов, которые помогут вам подсчитать калории в продуктах питания. Просто введите название продукта, и вы получите информацию о его калорийности и пищевой ценности. Не забывайте учитывать размер порции и способ приготовления пищи.
Как рассчитать свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой БМР, вам нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими или умеренными физическими упражнениями 1-3 раза в неделю, умножьте свой БМР на 1.375. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или тренируетесь более 3 раз в неделю, умножьте свой БМР на 1.55.
Пример
Допустим, вам 30 лет, ваш рост 175 см, вес 75 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР будет равен:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1745 калорий
Умножив этот результат на 1.55, вы получите свою суточную потребность в калориях:
1745 × 1.55 = 2707 калорий
Это означает, что вам нужно потреблять около 2707 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес и уровень энергии при вашем образе жизни.
Как считать калории в продуктах и блюдах
Начни с составления списка всех продуктов, которые ты съешь за день. Это поможет тебе точно знать, что нужно считать.
Для каждого продукта найди информацию о калориях на 100 грамм или на порцию. Многие продукты уже имеют указанную информацию о калориях на этикетке. Если нет, используй онлайн-ресурсы или приложения, которые предоставляют эту информацию.
Запиши количество каждого продукта, который ты съешь. Это может быть в граммах, миллилитрах или штуках. Например, если ты съешь яблоко, запиши, что съел 182 грамма (средний вес яблока).
Теперь используй информацию о калориях, чтобы рассчитать общее количество калорий в каждом продукте. Например, если яблоко содержит 52 калории на 100 грамм, умножь это число на 1,82 (вес яблока), чтобы получить общее количество калорий в яблоке.
Сложи общее количество калорий из всех продуктов, чтобы получить общее количество калорий, которое ты съешь за день.
Если ты готовишь блюдо из нескольких ингредиентов, рассчитай количество калорий для каждого ингредиента отдельно, а затем сложи их вместе, чтобы получить общее количество калорий в блюде.
Не забывай учитывать добавленные жиры, сахар или соль, так как они могут добавить дополнительные калории к блюду.
Регулярно пересматривай и корректируй свои расчеты, чтобы убедиться, что ты точно знаешь, сколько калорий потребляешь каждый день.