Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Ответ на этот вопрос может варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Но не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам разобраться в этом!
Первый шаг — определить вашу суточную потребность в калориях. Для этого можно использовать онлайн-калькуляторы или воспользоваться формулой Мifflin-St. Jeor. Мужчины могут использовать следующую формулу: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин формула будет такой: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
После того, как вы определили свою суточную потребность в калориях, следующим шагом будет определение соотношения макроэлементов в вашем рационе. Макроэлементы — это белки, жиры и углеводы, которые обеспечивают организм энергией. Рекомендуемое соотношение макроэлементов для большинства людей составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Однако это может варьироваться в зависимости от ваших целей в фитнесе и питании.
Как рассчитать суточную норму калорий
Для начала, определи свой уровень активности. Существует три основных категории: сидячий образ жизни, умеренная активность и интенсивные тренировки. Затем, используй следующую формулу для расчета своей суточной нормы калорий:
Базовый метаболический уровень (БМУ) x Коэффициент активности
Для мужчин: БМУ = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) — 5 x возраст(лет) + 5
Для женщин: БМУ = 10 x вес(кг) + 6.25 x рост(см) — 5 x возраст(лет) — 161
Коэффициенты активности:
Сидячий образ жизни: 1.2
Умеренная активность: 1.375
Интенсивные тренировки: 1.55
Например, если ты мужчина, 30 лет, весишь 75 кг, рост 180 см и ведешь активный образ жизни, то твой расчет будет таким:
БМУ = 10 x 75 + 6.25 x 180 — 5 x 30 + 5 = 1817 ккал
Суточная норма калорий = 1817 x 1.55 = 2816 ккал
Как отслеживать потребление калорий
Начните с установки приложения для отслеживания калорий на свой смартфон. Существует множество надежных приложений, таких как MyFitnessPal или Lose It!, которые предлагают базы данных продуктов питания и простые в использовании интерфейсы. После установки приложения, создайте профиль, указав свой пол, возраст, вес и уровень физической активности. Это поможет приложению рассчитать ваши ежедневные потребности в калориях.
После установки приложения, начинайте отслеживать все, что вы едите и пьете в течение дня. Будьте как можно более точными в своих записях, измеряя порции и выбирая правильные продукты питания в базе данных приложения. Не забывайте учитывать все напитки, даже воду, так как они также содержат калории.
Отслеживайте не только потребление пищи, но и физическую активность. Многие приложения для отслеживания калорий предлагают функции для отслеживания упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или йога. Эти функции помогут вам увидеть, как ваша физическая активность влияет на ваш ежедневный баланс калорий.
Регулярно проверяйте свой прогресс. Еженедельно или ежемесячно проверяйте свой прогресс, чтобы увидеть, как ваше потребление калорий влияет на ваш вес и общее самочувствие. Если вы не видите результатов, которые хотите, подумайте о том, чтобы внести изменения в свой рацион или уровень физической активности.
Будьте честными с собой. Отслеживание калорий работает только тогда, когда вы честны с собой в своих записях. Не игнорируйте небольшие перекусы или напитки, так как они могут накапливаться и привести к превышению вашего ежедневного лимита калорий. Будьте честными с собой и старайтесь записывать все, что вы едите и пьете.