Если вы хотите поддерживать здоровый вес или достичь определенных фитнес-целей, то вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Но как определить эту цифру?
Первый шаг — рассчитать свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить свою суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1,2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1,375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1,55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1,725 — если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физически требовательную работу;
1,9 — если вы занимаетесь интенсивными тренировками или имеете очень активную работу.
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1.2. Если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом от 3 до 5 раз в неделю, коэффициент составит 1.55. Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической работой каждый день, умножьте на 1.725.
Пример: мужчина 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, занимается спортом 3 раза в неделю.
БМР: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1749 калорий
Суточная норма калорий: 1749 × 1.55 = 2710 калорий
Как правильно подсчитывать калории в течение дня
Начните свой день с подсчета калорий, которые вы планируете потреблять. Это поможет вам оставаться в рамках своей суточной нормы калорий и не переедать. Используйте приложение или онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить свою суточную норму калорий в зависимости от вашего пола, возраста, веса и уровня активности.
Заведите дневник питания, чтобы записывать все, что вы едите и пьете в течение дня. Это поможет вам отслеживать количество потребляемых калорий и убедиться, что вы потребляете правильный баланс макро- и микроэлементов. Не забывайте учитывать все продукты, даже те, которые кажутся безобидными, например, салатные заправки или напитки.
Используйте меру измерения порций, чтобы точно знать, сколько калорий вы потребляете. Например, одна порция фруктового йогурта может содержать от 100 до 200 калорий в зависимости от размера порции. Используйте мерные стаканы, ложки и весы, чтобы измерять порции точно.
Учитывайте калории, потребляемые в ресторанах и кафе. Многие рестораны предоставляют информацию о калорийности блюд в меню или на своем веб-сайте. Если информация недоступна, попробуйте найти аналогичное блюдо в онлайн-базе данных калорийности или спросите официанта о составе блюда.
Не забывайте учитывать калории, потребляемые в напитках. Многие напитки, такие как соки, газированные напитки и алкогольные напитки, содержат значительное количество калорий. Убедитесь, что вы учитываете эти калории в своем дневнике питания.
Регулярно пересматривайте свой дневник питания и корректируйте свою стратегию подсчета калорий по мере необходимости. Если вы заметили, что потребляете больше калорий, чем планировали, попробуйте сократить порции или выбрать более низкокалорийные альтернативы. Если вы обнаружите, что не потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой уровень энергии, попробуйте увеличить потребление калорий за счет здоровых источников пищи.