Первый шаг в планировании здорового питания — это определение ежедневной нормы калорий. Но как это сделать правильно? Воспользуйтесь следующей формулой:
Норма калорий = Базовая метаболическая скорость (БМС) x Коэффициент активности
Базовая метаболическая скорость (БМС) — это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для мужчин она рассчитывается по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5. Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161.
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте БМС на 1.2. Если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша норма калорий составит:
БМС = 10 × 70 + 6.25 × 170 — 5 × 30 + 5 = 1745 ккал
Норма калорий = 1745 × 1.55 = 2705 ккал
Как рассчитать свою суточную норму калорий
Для мужчин базовая формула БСМ следующая: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161.
После того, как вы вычислили свою БСМ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и определяет, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса.
Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими физическими упражнениями менее 1 раза в неделю, умножьте свою БСМ на 1.2.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями от 1 до 3 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1.375.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1.55.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями более 5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте свою БСМ на 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий составит: (10 × 75 + 6.25 × 175 — 5 × 30 + 5) × 1.55 = 2212,5 калорий.
Формула Харриса-Бенедикта
Формула основана на таких параметрах, как возраст, пол, рост и вес. Для мужчин она выглядит так:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После расчета базового обмена веществ, полученное значение умножается на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности
Коэффициент выбирается в зависимости от уровня физической активности:
- 1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие регулярных тренировок);
- 1.375 — умеренно активный образ жизни (регулярные тренировки 3-5 раз в неделю);
- 1.55 — очень активный образ жизни (регулярные интенсивные тренировки, физическая работа);
- 1.725 — экстремально активный образ жизни (профессиональные спортсмены, тяжелая физическая работа).
Пример: мужчине 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, ведущему умеренно активный образ жизни, для расчета суточной нормы калорий нужно:
БОВ = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (56.775 x 30) = 1845.32 ккал
Суточная норма калорий = 1845.32 ккал x 1.375 = 2537.69 ккал
Таким образом, суточная норма калорий для этого мужчины составляет около 2538 ккал.
Факторы, влияющие на норму калорий
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (недостаточно активный)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (умеренно активный)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень активный)
1.9 — если вы занимаетесь спортом каждый день и имеете физическую работу (экстремально активный)
Второй фактор — это ваша цель. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Если вы хотите поддерживать свой вес, вам нужно потреблять столько же калорий, сколько вы тратите.
Третий фактор — это ваше здоровье. Если у вас есть заболевания, такие как диабет или заболевания щитовидной железы, это может повлиять на то, сколько калорий вам нужно потреблять в день.