Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вам пригодится формула расчета калорий. Она поможет вам точно определить, сколько энергии вам необходимо для поддержания здоровья и активности. Начните с измерения своего веса, роста и возраста. Затем используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
Мужчины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Женщины: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша дневная норма калорий составит:
Мужчины: (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1875 ккал
Теперь, когда вы знаете свою дневную норму калорий, вы можете начать отслеживать потребление пищи и напитков, чтобы убедиться, что получаете необходимое количество энергии. Не забывайте учитывать все продукты, даже небольшие перекусы и напитки, так как они также содержат калории. Используйте эту информацию, чтобы принимать обоснованные решения о питании и поддерживать здоровый образ жизни.
Как рассчитать калории для поддержания веса
Для начала, тебе нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Чтобы рассчитать БОВ, используй следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 88.36
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы рассчитать ежедневную потребность в калориях для поддержания веса, умножь свой БОВ на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
Если ты ведешь сидячий образ жизни или занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножь свой БОВ на 1.2.
Если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю или имеешь активную работу, умножь свой БОВ на 1.375.
Если ты занимаешься интенсивными видами спорта более 5 раз в неделю или имеешь очень активную работу, умножь свой БОВ на 1.55.
После того, как ты рассчитаешь свою ежедневную потребность в калориях, ты можешь начать отслеживать потребление калорий и макронутриентов, чтобы поддерживать свой вес.
Как рассчитать калории для похудения или набора веса
Первый шаг — определить свою суточную норму калорий. Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь, для набора веса — больше. Воспользуйся следующей формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин добавь 5, для мужчин отними 161. Например, если тебе 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то:
БОВ = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1374 ккал
Теперь умножь БОВ на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день.
Например, если ты занимаешься спортом 3 раза в неделю, то:
Суточная норма калорий = 1374 × 1.375 = 1884 ккал
Для похудения отними 20%, для набора веса прибавь 20%.
Пример для похудения:
Норма калорий для похудения = 1884 — (1884 × 0.2) = 1507 ккал
Теперь следи за тем, чтобы потреблять не больше этой нормы, и ты будешь худеть. Для набора веса, наоборот, потребляй больше этой нормы.