Если вы хотите набрать мышечную массу, то первое, что вам нужно сделать, это начать считать калории. Это может показаться сложным, но на самом деле это очень просто и крайне важно для достижения вашей цели. Калории — это энергия, которую ваше тело получает из пищи, и чтобы набрать массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите.
Начните с определения своей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30-35 калорий. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная норма калорий будет составлять от 2100 до 2450 калорий. Затем добавьте к этому числу еще 500 калорий, чтобы стимулировать рост мышечной массы. В нашем примере это будет от 2600 до 2950 калорий в день.
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, вы можете начать планировать свои приемы пищи. Убедитесь, что каждый прием пищи содержит белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях. Белки необходимы для строительства мышечной ткани, углеводы обеспечивают энергию, а жиры важны для здоровья организма в целом.
Для набора массы рекомендуется потреблять от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять от 105 до 140 грамм белка в день. Углеводы и жиры должны составлять примерно 40% и 30% соответственно от общего количества калорий. В нашем примере это будет от 1050 до 1250 калорий от углеводов и от 850 до 1050 калорий от жиров.
Не забывайте также о важности правильного питания. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, таким как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Избегайте фаст-фуда, обработанных продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Наконец, не забывайте пить достаточно воды. Вода необходима для поддержания нормального функционирования организма и может помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи. Рекомендуется пить не менее 2 литров воды в день.
Как считать калории для набора массы
Первый шаг к набору массы — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой: вес в кг * 30 (для мужчин) или 22 (для женщин) + 450. Например, если вы весите 70 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит 2550 ккал (для мужчин) или 1740 ккал (для женщин).
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, нужно определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы набрать массу. Для этого добавьте к своей суточной потребности в калориях 300-500 ккал. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2550 ккал, то вам нужно потреблять 2850-3050 ккал в день, чтобы набрать массу.
Как рассчитать БЖУ для набора массы
После того как вы определили свою суточную потребность в калориях, нужно рассчитать количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно потреблять в день. Для набора массы рекомендуется потреблять 1,5-2 г белка на кг веса тела, 0,8-1 г жира на кг веса тела и остальное количество калорий получать из углеводов.
Например, если вы весите 70 кг, то вам нужно потреблять 105-140 г белка, 56-70 г жира и остальное количество калорий получать из углеводов. Чтобы рассчитать количество углеводов, нужно вычесть количество калорий, полученных из белков и жиров, из общего количества калорий, которые вам нужно потреблять в день. Например, если вам нужно потреблять 2850 ккал в день, то количество углеводов составит (2850 — (105*4 + 56*9)) = 334 г.
Как определить свою суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Теперь, чтобы учесть твою ежедневную активность, умножь результат на один из следующих коэффициентов:
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки)
1.375 — если ведешь умеренно активный образ жизни (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
1.55 — если ведешь активный образ жизни (физические нагрузки каждый день)
1.725 — если ведешь очень активный образ жизни (физические нагрузки каждый день, плюс работа, требующая физических усилий)
Пример: мужчине 30 лет, весом 75 кг и ростом 180 см, ведущему активный образ жизни, нужно:
10 × 75 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1749 ккал
1749 × 1.55 = 2712 ккал в день
Теперь, чтобы набрать мышечную массу, нужно добавить к этому значению от 300 до 500 ккал в день. Например, если ты хочешь добавить 400 ккал:
2712 + 400 = 3112 ккал в день
Итак, тебе нужно потреблять 3112 ккал в день, чтобы набрать мышечную массу. Не забывай, что важно не только количество калорий, но и их качество — употребляй белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Для набора мышечной массы важно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Однако не все калории одинаково полезны. Важно правильно рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов в вашем рационе.
Начните с расчета своей суточной нормы калорий. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 35-40 калорий. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно потреблять около 2800 калорий в день.
Теперь перейдем к макронутриентам. Рекомендуется потреблять белки в количестве 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани. Для человека весом 70 кг это составит 112-154 грамма белка в день.
Для жиров достаточно 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры важны для здоровья и правильного функционирования организма. Для нашего примера это составит 56 грамм жиров в день.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Для набора массы рекомендуется потреблять 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Для человека весом 70 кг это составит 210-350 грамм углеводов в день.
Распределите эти макронутриенты в течение дня, потребляя больше белка и углеводов после тренировки. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы поддерживать правильное функционирование организма.