Если вы мужчина, заботящийся о своем здоровье и фитнесе, то учет калорий должен стать неотъемлемой частью вашего режима. Это не просто дань моде, а реальная необходимость для достижения ваших целей в области питания и физической активности.
Считать калории для мужчин важно по нескольким причинам. Во-первых, это позволяет вам точно знать, сколько энергии вы потребляете и сколько тратите. Это особенно полезно, если вы хотите набрать или сбросить вес, так как баланс калорий играет решающую роль в этих процессах. Во-вторых, учет калорий поможет вам следить за своим питанием и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества. В-третьих, это поможет вам избежать переедания и перекусов, которые могут привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.
Так как же начать считать калории для мужчин? Во-первых, вам нужно знать свою суточную потребность в калориях. Это зависит от вашего возраста, веса, роста, уровня физической активности и других факторов. Существуют онлайн-калькуляторы, которые могут помочь вам определить эту цифру. Во-вторых, вам нужно знать, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите. Для этого можно использовать приложения или веб-сайты, которые предоставляют информацию о калорийности различных продуктов. В-третьих, вам нужно записывать все, что вы едите в течение дня, и сравнивать это с вашей суточной потребностью в калориях.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин БСМ можно рассчитать по следующей формуле: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Например, если вам 30 лет, рост 180 см и вес 80 кг, ваша БСМ составит: 10 × 80 + 6.25 × 180 — 5 × 30 + 5 = 1837,5 калорий в день.
Однако, БСМ не учитывает уровень физической активности. Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам нужно добавить дополнительные калории для покрытия затрат на физическую активность.
Для мужчин, ведущих сидячий образ жизни, рекомендуется умножить БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте БСМ на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте БСМ на 1.725.
Используя наш предыдущий пример, если вы занимаетесь спортом каждый день, ваша суточная потребность в калориях составит: 1837,5 × 1.725 = 3162,5 калорий в день.
Как считать калории в продуктах питания
Теперь, когда вы знаете калорийность продукта на 100 грамм, вам нужно определить, сколько грамм вы съели. Например, если вы съели 200 грамм курицы, а калорийность курицы на 100 грамм составляет 165 калорий, то умножьте 165 на 2, чтобы получить общее количество калорий в 200 граммах курицы.
Некоторые продукты питания могут быть сложнее подсчитать, например, фрукты и овощи. В этом случае используйте весы, чтобы взвесить порцию, а затем умножьте калорийность на вес порции.
Не забывайте учитывать приготовление пищи. Жарка, например, добавляет калории, в то время как варка или приготовление на пару нет. Учтите это, когда подсчитываете калории.
Наконец, не забудьте учитывать напитки. Кофе и чай обычно низкокалорийны, но соки, газированные напитки и алкоголь содержат много калорий.