Первый шаг к здоровому питанию — это определение своей ежедневной нормы калорий. Но как это сделать? Существует простая формула, основанная на вашем возрасте, пола, веса и уровня физической активности.
Начните с расчета вашего базового метаболического уровня (BMR). Для этого умножьте свой вес в килограммах на 10, затем умножьте результат на 6,25. Добавьте 2,2 к этому числу, если вы женщина, или 5, если вы мужчина. Например, если вы весите 60 кг и являетесь женщиной, ваш BMR будет равен 60 * 10 * 6,25 + 2,2 = 1377 калорий в день.
Затем, чтобы определить свою ежедневную норму калорий, умножьте свой BMR на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725. Например, если ваш BMR равен 1377 калорий в день и вы занимаетесь спортом каждый день, ваша ежедневная норма калорий будет равна 1377 * 1,725 = 2380 калорий в день.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить вашу суточную норму калорий, умножьте результат на коэффициент, соответствующий вашему уровню активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических упражнений)
1.375 — если вы занимаетесь легкими видами спорта или физическими упражнениями 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь средними видами спорта или физическими упражнениями 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физическими упражнениями более 5 раз в неделю
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными видами спорта или физическими упражнениями каждый день
Как распределить калории в течение дня?
Начни свой день с завтрака, который должен составлять около 25-30% от твоей суточной нормы калорий. Например, если твоя норма 2000 калорий, то на завтрак можно съесть около 500-600 калорий. Включи в свой завтрак белки, углеводы и здоровые жиры, чтобы чувствовать себя сытым и энергичным.
На обед, который должен составлять около 35-40% от твоей суточной нормы калорий, съешь порцию белка размером с ладонь, сложные углеводы и овощи. Если твоя норма 2000 калорий, то на обед можно съесть около 700-800 калорий.
Перекусы
Не забывай о перекусах между приемами пищи. Они помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить переедание во время основных приемов пищи. Перекусы должны составлять около 20-25% от твоей суточной нормы калорий, например, около 400-500 калорий для нормы 2000 калорий.
На ужин, который должен составлять около 20-25% от твоей суточной нормы калорий, можно съесть порцию белка размером с ладонь и овощи. Если твоя норма 2000 калорий, то на ужин можно съесть около 400-500 калорий.
Важно помнить, что распределение калорий может варьироваться в зависимости от твоего образа жизни, уровня активности и личных предпочтений. Например, если ты занимаешься спортом, то может понадобиться больше калорий на завтрак и перекусы, чтобы обеспечить энергией твое тело.
Также не забывай пить достаточно воды в течение дня, так как это поможет сохранить твое тело гидратированным и функционирующим должным образом.