Хотите поддерживать здоровый вес и получать достаточно энергии в течение дня? Тогда вам необходимо знать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно. Рассчитать свой суточный калораж просто, и мы расскажем вам, как это сделать.
Первый шаг — определить свою базовую скорость метаболизма (БСМ). Это количество энергии, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и циркуляция крови. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, умножьте полученное значение БСМ на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни: 1.2
Умеренная активность (спортивные тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
Высокая активность (интенсивные тренировки или физическая работа): 1.55
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит:
БСМ = 88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (56.775 x 30) = 1745,5 ккал
Суточный калораж = 1745,5 x 1,375 = 2407,6 ккал
Используйте полученное значение, чтобы планировать свое питание и поддерживать здоровый вес. Но помните, что это всего лишь ориентир, и вам может потребоваться корректировка в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей.
Как определить свою дневную норму калорий
Затем нужно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55, а если каждый день, умножьте на 1.725.
Пример расчета
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР составит 1698 ккал. Умножив его на 1.55, вы получите свою дневную норму калорий — 2645 ккал.
Как скорректировать суточный калораж для достижения цели
Для начала, определи свою цель: хочешь ли ты набрать, сохранить или сбросить вес. Затем, используй формулу Харриса-Бенедикта, чтобы рассчитать твой базовый метаболический уровень (БМУ). Для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах).
Если твоя цель — набрать вес, умножь свой БМУ на коэффициент 1.2-1.3. Если хочешь сохранить вес, умножь на 1.1-1.2. Для похудения, умножь на 0.8-0.9.
Теперь, распредели свой суточный калораж между макронутриентами. Для большинства людей, это выглядит так: 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров. Например, если твой суточный калораж составляет 2000 ккал, это будет около 225-325 г углеводов, 50-175 г белков и 44-78 г жиров.
Важно! Регулярно пересматривай и корректируй свой суточный калораж, так как твой организм меняется и приспосабливается к новым условиям.
Не забывай о физической активности! Она играет важную роль в достижении твоей цели. Увеличивай нагрузку постепенно, чтобы не травмироваться и не перегрузить организм.
И последнее, но не менее важное — будь терпелив и настойчив. Изменения в питании и образе жизни не происходят мгновенно. Дай своему телу время приспособиться к новым условиям и наслаждайся процессом!