Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего индивидуального дневного калоража. Но как это сделать правильно?
Начни с расчета своей основной обменной скорости (БМР). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для женщин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161. Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5.
Теперь, чтобы определить свой дневной калораж, умножь свою БМР на коэффициент активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь на 1,2. Если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножь на 1,375. Если занимаешься спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножь на 1,55. Если занимаешься интенсивными видами спорта каждый день, умножь на 1,725.
Как определить суточную потребность в калориях
После расчета БСМ, умножьте полученное число на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1,2 (для малоактивных людей) до 1,9 (для очень активных людей). Например, если ваша БСМ составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, умножьте 1500 на 1,7 (коэффициент активности для умеренно активных людей), чтобы получить суточную потребность в калориях в размере около 2550 калорий.
Важно помнить, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться от ваших индивидуальных потребностей в калориях. Чтобы более точно определить суточную потребность в калориях, отслеживайте свой рацион питания и уровень энергии в течение нескольких дней, а затем корректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с вашими потребностями.
Как рассчитать калории для разных режимов питания
Для начала, определите свою суточную потребность в калориях. Это можно сделать, умножив свой вес в килограммах на 30 и добавив 100. Например, если вы весите 70 кг, ваша суточная потребность в калориях составит 2400 калорий.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно рассчитать калории для разных режимов питания.
Режим питания с дефицитом калорий
Если ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет от 200 до 500 калорий в день. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 калорий, вам нужно потреблять от 1900 до 2200 калорий в день.
Важно помнить, что дефицит калорий не должен быть слишком большим, так как это может привести к замедлению метаболизма и другим проблемам со здоровьем.
Режим питания с избытком калорий
Если ваша цель — набрать вес или нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Обычно это составляет от 300 до 500 калорий в день. Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 калорий, вам нужно потреблять от 2700 до 2900 калорий в день.
Важно помнить, что избыток калорий должен быть умеренным, так как избыточное потребление калорий может привести к набору лишнего веса и другим проблемам со здоровьем.
В любом случае, важно помнить, что калории — это не единственный фактор, который следует учитывать при планировании питания. Важно также учитывать состав пищи и ее питательную ценность. Например, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживать здоровый вес.