Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего индивидуального калоража и баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Не волнуйся, это не так сложно, как кажется! Давай начнем.
Для начала, нам нужно определить твою суточную потребность в калориях. Это зависит от твоего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут помочь тебе в этом. Один из них — TDEE Calculator. Просто введи свои данные, и калькулятор рассчитает твою суточную потребность в калориях.
Теперь, когда ты знаешь свой калораж, давай определим твой БЖУ. Оптимальный баланс БЖУ зависит от твоей цели: нарастить мышечную массу, похудеть или просто поддерживать текущий вес. В среднем, рекомендуется следующее соотношение:
- Белки — 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела в день. Белки необходимы для строительства и восстановления мышечной ткани.
- Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела в день. Жиры играют важную роль в гормональном балансе и впитывании жирорастворимых витаминов.
- Углеводы — остальное. Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. Если твоя цель — похудеть, то тебе может потребоваться меньше углеводов, чем если бы ты хотел нарастить мышечную массу.
Например, если твой вес составляет 70 кг и твой калораж равен 2000 калорий в день, то твой БЖУ будет выглядеть следующим образом:
- Белки: 70 кг * 2 грамма/кг = 140 грамм в день
- Жиры: 70 кг * 0,8 грамма/кг = 56 грамм в день
- Углеводы: (2000 калорий — (140 грамм белка * 4 калории/грамм + 56 грамм жира * 9 калории/грамм)) / 4 калории/грамм = 228 грамм в день
Теперь, когда ты знаешь свой калораж и БЖУ, ты можешь начать планировать свои приемы пищи и составлять список покупок. Не забывай, что важно не только количество, но и качество потребляемых продуктов. Отдавай предпочтение натуральным, необработанным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и источникам белка, таким как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Рассчитать свой калораж и БЖУ: практическое руководство
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Например, если вам 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, то ваша суточная потребность в калориях составит:
70 × 10 + 175 × 6.25 — 30 × 5 + 5 = 2025 ккал
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, пришло время определить потребность в макронутриентах. Для этого воспользуйтесь следующими рекомендациями:
Белки — 1,6-2 грамма на килограмм веса тела. Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно 112-140 грамм белка в день.
Жиры — 0,8 грамма на килограмм веса тела. Например, если ваш вес 70 кг, то вам нужно 56 грамм жира в день.
Углеводы — остальное. Например, если ваша суточная потребность в калориях 2025 ккал, а вы потребляете 140 грамм белка и 56 грамм жира, то вам нужно 225 грамм углеводов в день.
Используйте эти данные для составления сбалансированной диеты, которая поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Как рассчитать свой суточный калораж
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж, вам нужно умножить полученное значение БСМ на коэффициент активности. Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
Коэффициенты активности
- Минимальная активность (сидячий образ жизни, редкие упражнения): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая физического труда): 1.725
Например, если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, вам 30 лет и вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, ваш суточный калораж будет равен:
БСМ = (10 × 60) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Суточный калораж = 1375 × 1.375 = 1884 калорий
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Для начала, давайте определимся с вашими целями. Вы хотите набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать здоровый вес? От этого будет зависеть, как рассчитать необходимое количество БЖУ.
Если ваша цель — похудение, то вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. В этом случае, белки, жиры и углеводы должны составлять примерно 30%, 20% и 50% от общего количества калорий соответственно.
Если ваша цель — набрать мышечную массу, то вам нужно создать избыток калорий, потребляя больше калорий, чем вы тратите. В этом случае, белки, жиры и углеводы должны составлять примерно 35%, 25% и 40% от общего количества калорий соответственно.
Если ваша цель — поддерживать здоровый вес, то белки, жиры и углеводы должны составлять примерно 30%, 25% и 45% от общего количества калорий соответственно.
Теперь давайте рассчитаем необходимое количество БЖУ в граммах. Для этого, вам нужно знать свою суточную потребность в калориях и процентное соотношение БЖУ.
- Белки: умножьте свою суточную потребность в калориях на процентное соотношение белков и разделите на 4 (так как в 1 грамме белка содержится 4 калории).
- Жиры: умножьте свою суточную потребность в калориях на процентное соотношение жиров и разделите на 9 (так как в 1 грамме жира содержится 9 калорий).
- Углеводы: умножьте свою суточную потребность в калориях на процентное соотношение углеводов и разделите на 4 (так как в 1 грамме углеводов содержится 4 калории).
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, а процентное соотношение БЖУ составляет 30%, 25% и 45% соответственно, то вам нужно потреблять:
- Белки: 2000 калорий * 30% / 4 = 150 грамм
- Жиры: 2000 калорий * 25% / 9 = 61 грамм
- Углеводы: 2000 калорий * 45% / 4 = 225 грамм
Не забывайте, что эти расчеты являются приблизительными и могут отличаться в зависимости от вашего пола, возраста, уровня активности и других факторов. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации.