Первый шаг к правильному питанию — это определение твоего индивидуального калоража. Но как это сделать правильно? Давай разберемся вместе!
Для начала, тебе понадобятся твои личные данные: возраст, пол, рост и вес. Также важно знать, какой образ жизни ты ведешь — сидишь ли ты целый день за компьютером или активно занимаешься спортом.
Существует простая формула, которая поможет рассчитать твою суточную потребность в калориях. Для женщин она выглядит так: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст в годах). Для мужчин: 66 + (13.75 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст в годах).
Но помни, что полученный результат — это всего лишь ориентир. Если ты хочешь похудеть, умножь его на коэффициент 0.8. Если наоборот, хочешь набрать вес, умножь на 1.2.
Теперь, когда ты знаешь свой суточный калораж, нужно определиться с БЖУ. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов — это 30/30/40. Но это всего лишь рекомендация, и она может меняться в зависимости от твоих целей и образа жизни.
Например, если ты занимаешься силовыми тренировками, тебе понадобится больше белка для восстановления мышц. Если же ты следуешь низкоуглеводной диете, то доля углеводов в твоем рационе должна быть меньше.
В любом случае, не забывай, что главное — это баланс. Переизбыток или недостаток любого из макроэлементов может негативно сказаться на твоем здоровье и самочувствии.
Рассчитать свой калораж БЖУ
1. Рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (БСМ) по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример:
Если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваша БСМ составит:
88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.787 x 30) = 1845 ккал
2. Определите свой уровень активности:
- Низкий (сидячий образ жизни): умножьте БСМ на 1.2
- Средний (легкие упражнения 3 раза в неделю): умножьте БСМ на 1.375
- Высокий (интенсивные упражнения каждый день): умножьте БСМ на 1.55
Пример:
Если ваша БСМ составляет 1845 ккал и вы ведете активный образ жизни, то ваш суточный калораж составит:
1845 x 1.55 = 2864 ккал
3. Рассчитайте БЖУ:
- Белки: 1.8 — 2.2 г на 1 кг веса тела
- Жиры: 0.8 — 1 г на 1 кг веса тела
- Углеводы: остальное (в среднем 3 — 5 г на 1 кг веса тела)
Пример:
Если ваш вес составляет 75 кг, то:
- Белки: 135 — 165 г
- Жиры: 60 — 75 г
- Углеводы: 225 — 375 г
Как определить суточную потребность в калориях
Первый шаг в расчете своего БЖУ — определить суточную потребность в калориях. Для этого используй формулу Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (56.775 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножь на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если ведешь малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки)
1.375 — если занимаешься легкими видами спорта или физической деятельностью 3-5 раз в неделю
1.55 — если занимаешься интенсивными видами спорта или физической деятельностью более 5 раз в неделю
1.725 — если занимаешься очень интенсивными видами спорта или физической деятельностью ежедневно
1.9 — если занимаешься очень интенсивными видами спорта или физической деятельностью ежедневно и имеешь высокий уровень мышечной массы
Как распределить БЖУ в зависимости от цели
Распределение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем рационе напрямую зависит от вашей цели: набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать здоровый вес. Давайте рассмотрим каждый случай.
Набор мышечной массы
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно создать избыток калорий в вашем рационе, чтобы стимулировать рост мышц. Для этого увеличьте потребление углеводов и белков. Рекомендуется потреблять около 2 грамм белка на килограмм веса тела в день и около 3-4 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Жиры должны составлять около 0,8 грамма на килограмм веса тела в день.
Похудение
Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий в вашем рационе. Для этого сократите потребление углеводов и увеличьте потребление белков и жиров. Рекомендуется потреблять около 1,5-2 грамм белка на килограмм веса тела в день и около 0,5-1 грамма жира на килограмм веса тела в день. Углеводы должны составлять около 2 грамм на килограмм веса тела в день.