Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего идеального дневного калоража. Но как это сделать правильно? Давайте разберемся.
Для начала нужно понять, что такое калораж и почему он важен. Калораж — это количество энергии, которое содержится в пище. Он важен, потому что от него зависит, будете ли вы терять, набирать или поддерживать свой вес.
Существует простая формула для расчета дневного калоража: умножьте свой вес в килограммах на 30 и прибавьте 100. Например, если вы весите 60 кг, ваш дневной калораж должен составлять около 2100 калорий.
Однако это всего лишь приблизительное значение. Для более точного расчета нужно учитывать еще несколько факторов: ваш возраст, пол, рост, уровень физической активности и цель, которую вы преследуете (сбросить вес, набрать мышечную массу или просто поддерживать текущий вес).
Для этого можно воспользоваться онлайн-калькуляторами калоража, которые учитывают все эти факторы и дают более точное значение. Но помните, что даже они не могут дать 100% точный результат, так как каждый организм индивидуален.
Важно! Не стоит гнаться за низкокалорийными диетами, так как это может привести к замедлению метаболизма и даже к набору веса. Лучше постепенно снижать калораж, следя за своим самочувствием и весом.
Формулы для расчета калоража
Формула Мifflin-St. Jeor считается более точной и рекомендуется для большинства людей:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Формула Harris-Benedict также может использоваться, но она считается менее точной:
- Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
- Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
После получения базового метаболического уровня (BMR), умножьте его на коэффициент активности:
- Слабоактивные (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренноактивные (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Активные (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Очень активные (интенсивные упражнения каждый день или работа, требующая физического труда): 1.725
Результат умножения будет вашим дневным калоражем. Используйте эти формулы, чтобы получить приблизительное значение, но помните, что калораж может варьироваться в зависимости от индивидуальных факторов.
Как учитывать уровень активности
Ваш уровень активности играет важную роль в определении вашего дневного калоража. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Существует три основных уровня активности, которые следует учитывать при расчете калорий:
Сидячий образ жизни
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно около 1,2 калории на каждый килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 72 калорий на каждый килограмм в день, что составляет около 720 калорий в день.
Умеренная активность
Если вы занимаетесь умеренной активностью, такой как ходьба, езда на велосипеде или йога, вам нужно около 1,375 калории на каждый килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 82,5 калорий на каждый килограмм в день, что составляет около 825 калорий в день.
Высокая активность
Если вы занимаетесь высокой активностью, такой как бег, силовые тренировки или интенсивные занятия спортом, вам нужно около 1,55 калории на каждый килограмм веса тела в день. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно около 93 калорий на каждый килограмм в день, что составляет около 930 калорий в день.
Важно помнить, что эти значения являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от вашего пола, возраста, роста и других факторов. Чтобы получить более точный результат, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, который учитывает ваши индивидуальные характеристики и уровень активности.