Первый шаг к здоровому питанию — это определение твоего суточного калоража и баланса БЖУ. Не волнуйся, это не так сложно, как кажется. Давай начнем!
Шаг 1: Рассчитай свой суточный калораж. Для этого умножь свой вес в килограммах на 30 и прибавь 500 калорий. Например, если ты весишь 65 кг, то твой суточный калораж составит 2150 калорий.
Шаг 2: Определи свой баланс БЖУ. Для большинства людей рекомендуемый баланс БЖУ составляет 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Чтобы рассчитать это, умножь свой суточный калораж на соответствующий процент.
Например, если твой суточный калораж составляет 2150 калорий, то:
- Углеводы: 2150 * 0.4 = 860 калорий (или 215 грамм)
- Белки: 2150 * 0.3 = 645 калорий (или 161 грамм)
- Жиры: 2150 * 0.3 = 645 калорий (или 71 грамм)
Шаг 3: Принимай во внимание свой уровень активности. Если ты ведешь малоподвижный образ жизни, то можешь уменьшить количество углеводов и увеличить количество белков и жиров. Если ты занимаешься спортом или имеешь активную работу, то увеличь количество углеводов.
Шаг 4: Корректируй свой план питания. Используй полученные значения БЖУ, чтобы планировать свои приемы пищи. Например, если ты хочешь съесть порцию риса, сначала рассчитай количество углеводов в ней, а затем реши, какой размер порции подходит для твоего плана питания.
Шаг 5: Отслеживай свой прогресс. Используй приложение или дневник питания, чтобы отслеживать количество калорий и БЖУ, которые ты потребляешь каждый день. Это поможет тебе скорректировать свой план питания, если это необходимо.
Рассчитать свой БЖУ и калораж: практическое руководство
Шаг 1: Определите свою суточную калорийность
Для начала нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста и уровня физической активности. Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам определить эту цифру.
Например, если вы женщина, 30 лет, весите 60 кг, рост 165 см и ведете активный образ жизни, то ваша суточная норма калорий составит около 2000 ккал.
Шаг 2: Рассчитайте свой БЖУ
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийность, можно определить, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять в день. Обычно рекомендуемые пропорции БЖУ составляют 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.
Вернемся к нашему примеру: если ваша суточная норма калорий составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять:
- Углеводы: 2000 ккал * 0.4 = 800 ккал или 200 грамм (поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 ккал)
- Белки: 2000 ккал * 0.3 = 600 ккал или 150 грамм (поскольку 1 грамм белков содержит 4 ккал)
- Жиры: 2000 ккал * 0.3 = 600 ккал или 67 грамм (поскольку 1 грамм жиров содержит 9 ккал)
Шаг 3: Распределите БЖУ в течение дня
Теперь, когда вы знаете, сколько белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять в день, можно распределить их в течение дня. Рекомендуется потреблять углеводы в первой половине дня, а белки и жиры — во второй половине дня.
Например, вы можете потреблять:
- Утром: углеводы (овсянка, фрукты, хлеб)
- Днем: углеводы и белки (салат с курицей, макароны с мясом)
- Вечером: белки и жиры (рыба с овощами, яйца, орехи)
И не забывайте пить достаточно воды в течение дня!
Вот и все! Теперь вы знаете, как рассчитать свой БЖУ и калораж. Используйте эти рекомендации, чтобы составить сбалансированный рацион и достичь своих целей в питании и спорте.
Почему важно знать свой БЖУ и калораж?
Знание своего баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ), а также ежедневной потребности в калориях — ключ к успешному контролю веса и поддержанию здоровья. Это поможет вам принимать обоснованные решения о питании и достигать своих целей в области фитнеса и здоровья.
Во-первых, знание своего БЖУ и калоража позволяет вам определить, сколько энергии вам нужно потреблять, чтобы поддерживать здоровый вес или достичь своих целей в области фитнеса. Это поможет вам избежать переедания или недоедания, что может привести к нежелательным последствиям для здоровья.
Во-вторых, знание своего БЖУ и калоража поможет вам составить сбалансированный рацион питания. Это означает, что вы будете потреблять правильное количество белков, жиров и углеводов, необходимых для поддержания здоровья и достижения ваших целей в области фитнеса. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет потреблять больше белка, а если вы хотите похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий.
В-третьих, знание своего БЖУ и калоража поможет вам отслеживать свой прогресс. Вы сможете видеть, как меняется ваше потребление энергии и макроэлементов по мере того, как вы приближаетесь к своим целям в области фитнеса. Это поможет вам внести необходимые коррективы в свой рацион питания и достичь своих целей более эффективно.
В-четвертых, знание своего БЖУ и калоража поможет вам принимать обоснованные решения о питании в течение дня. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять 2000 калорий в день, вы сможете решить, сколько калорий вы можете потратить на завтрак, обед и ужин, а также на перекусы.
В-пятых, знание своего БЖУ и калоража поможет вам избежать пищевых расстройств, таких как переедание или недоедание. Это поможет вам сохранить здоровые привычки питания и предотвратить проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием.
Как рассчитать свой БЖУ и калораж?
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
После того, как вы определили свою суточную потребность в энергии, можно переходить к расчету БЖУ. Рекомендуется, чтобы белки составляли 15-25% от общего калоража, жиры — 20-35%, а углеводы — 45-65%.
Для расчета количества белка в граммах, умножьте свой калораж на 0,15-0,25. Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2000 калорий, то вам нужно 300-500 грамм белка в день.
Для расчета количества жиров в граммах, умножьте свой калораж на 0,20-0,35. Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2000 калорий, то вам нужно 400-700 грамм жиров в день.
Для расчета количества углеводов в граммах, умножьте свой калораж на 0,45-0,65. Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2000 калорий, то вам нужно 900-1300 грамм углеводов в день.
Пример: Если ваш вес составляет 70 кг, рост — 175 см, возраст — 30 лет, то ваша суточная потребность в энергии составляет 1836 калорий. В таком случае, вам нужно потреблять 275-459 грамм белка, 368-693 грамм жиров и 838-1203 грамма углеводов в день.