Первый шаг к здоровому питанию — это знать, сколько калорий вам нужно в день. Но как это определить? Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь! Самый точный способ — использовать формулу для расчета суточного калоража.
Начните с определения вашего базового метаболического уровня (БМЛ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, чтобы определить ваш суточный калораж, умножьте свой БМЛ на коэффициент активности:
Если вы ведете сидячий образ жизни: БМЛ × 1.2
Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю: БМЛ × 1.375
Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: БМЛ × 1.55
Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу: БМЛ × 1.725
Используйте эти формулы, чтобы точно рассчитать свой суточный калораж и начать свой путь к здоровому питанию!
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной калорийности для поддержания здорового веса. Она основана на измерении роста, веса и возраста человека. Давайте рассчитаем ваш суточный калораж с помощью этой формулы.
Для мужчин формула Харриса-Бенедикта выглядит так:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
После того, как вы рассчитали свой базовый обмен веществ, вам нужно умножить это число на коэффициент активности, чтобы получить суточный калораж:
- Если вы ведете сидячий образ жизни (малоактивный), умножьте БОВ на 1.2.
- Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической деятельностью 1-3 раза в неделю (умеренно активный), умножьте БОВ на 1.375.
- Если вы занимаетесь спортом или физической деятельностью 3-5 раз в неделю (активный), умножьте БОВ на 1.55.
- Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической деятельностью более 5 раз в неделю (очень активный), умножьте БОВ на 1.725.
Пример: мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 80 кг, занимается спортом 3 раза в неделю.
Базовый обмен веществ (БОВ) = 88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (56.787 x 30) = 1845.65
Суточный калораж = 1845.65 x 1.55 = 2863.88 калорий в день.
Теперь вы знаете свой суточный калораж по формуле Харриса-Бенедикта. Используйте это число для планирования своего рациона и поддержания здорового веса.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета суточной потребности в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес и уровень физической активности. Давайте рассчитаем ваш суточный калораж вместе!
Шаг 1: Рассчитайте свой базовый метаболический уровень (БМУ) по следующей формуле:
- Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
- Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Шаг 2: Умножьте полученный результат на коэффициент физической активности:
- Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Шаг 3: Полученный результат и будет вашим суточным калоражем. Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш суточный калораж составит:
(10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1675 калорий
1675 × 1.55 = 2596 калорий в день
Важно помнить, что полученный результат — это всего лишь ориентир. Ваш организм индивидуален, и потребность в калориях может отличаться от расчетной. Обратите внимание на свое самочувствие и при необходимости корректируйте калораж.