Если вы хотите определить свой суточный калораж, то вам понадобится формула. Но перед тем, как начать считать, давайте разберемся, что такое калории и почему они так важны.
Калории — это мера энергии, которую мы получаем из пищи. Наш организм использует эту энергию для поддержания жизненных функций, физической активности и роста. Чтобы оставаться здоровыми и энергичными, нам нужно потреблять столько же калорий, сколько мы тратим.
Теперь, когда мы знаем, что такое калории, давайте рассмотрим формулу для расчета суточного калоража. Существует несколько методов расчета, но один из самых простых и распространенных — это формула Мifflin-St. Jeor.
Формула Мifflin-St. Jeor для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой суточный калораж, не забудьте учитывать свой уровень активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой калораж на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Но помните, что формула — это всего лишь приблизительный расчет. Калораж может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, образа жизни и питания. Поэтому, чтобы точно определить свой суточный калораж, лучше проконсультироваться с диетологом или фитнес-инструктором.
Рассчитать суточный калораж: формула и практические шаги
Для начала, давайте разберемся, что такое суточный калораж. Это количество энергии, которое вам нужно потреблять в течение дня, чтобы поддерживать ваш вес, здоровье и активность. Чтобы рассчитать свой суточный калораж, мы будем использовать формулу, разработанную учеными-диетологами.
Первый шаг — определить ваш базисный метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого используйте следующую формулу:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, когда у вас есть ваш БМУ, следующий шаг — определить ваш уровень активности. Это поможет нам понять, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни. Используйте следующую шкалу:
- Низкая активность: умножьте БМУ на 1.2
- Средняя активность: умножьте БМУ на 1.375
- Высокая активность: умножьте БМУ на 1.55
- Очень высокая активность: умножьте БМУ на 1.725
Последний шаг — прибавьте к полученному результату запас калорий для поддержания веса. Обычно это 300-500 калорий в день. Вот и все! Теперь вы знаете свой суточный калораж.
Но помните, что это всего лишь приблизительный расчет. Ваш реальный калораж может отличаться в зависимости от вашего здоровья, возраста, пола и других факторов. Поэтому, если вы хотите точно знать свой калораж, обратитесь к диетологу или врачу.
Формула Харриса-Бенедикта для расчета суточного калоража
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых популярных методов расчета суточной потребности в калориях. Она основана на учете пола, возраста, роста и веса человека. Давайте рассмотрим, как использовать эту формулу для расчета вашего суточного калоража.
Формула для мужчин
Для мужчин формула Харриса-Бенедикта выглядит следующим образом:
Кал = 87,372 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах)
Где:
- Кал — суточная потребность в калориях
- Вес — масса тела в килограммах
- Рост — рост в сантиметрах
- Возраст — возраст в годах
Формула для женщин
Для женщин формула немного отличается:
Кал = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах)
Используйте ту же шкалу для веса, роста и возраста, что и для мужчин.
Пример расчета
Давайте рассчитаем суточный калораж для мужчины 30 лет, ростом 175 см и весом 75 кг:
Кал = 87,372 + (13,397 x 75) + (4,799 x 175) — (5,677 x 30) = 1842 ккал
Теперь вы знаете, как рассчитать свой суточный калораж с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Используйте полученный результат для составления сбалансированного рациона питания и поддержания здорового образа жизни.
Практические шаги для расчета суточного калоража
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Шаг 2: Расчет физической активности
Далее, вам нужно учитывать уровень своей физической активности. Это можно сделать, умножив свой БСМ на один из следующих коэффициентов:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения);
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю или имеете физическую работу.
Теперь, когда у вас есть ваш суточный калораж, вы можете начать планировать свой рацион питания, чтобы достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.