Первый шаг к успешному похудению — определить свой суточный калораж. Но как это сделать правильно? Мы знаем, что калории — это энергия, которую наш организм получает из пищи. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять. Но как определить, сколько калорий тебе нужно для похудения?
Существует простая формула, которая поможет тебе рассчитать свой суточный калораж для похудения. Для начала, нужно определить свою базовую потребность в калориях (БПК). БПК — это количество калорий, которое твой организм тратит в состоянии покоя. Для женщин эта формула выглядит так:
БПК = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если тебе 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то твой БПК будет равен:
БПК = (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1375 калорий
Теперь, чтобы определить свой суточный калораж для похудения, нужно умножить БПК на коэффициент физической активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, коэффициент равен 1.2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, коэффициент равен 1.375. Если занимаешься спортом более 3 раз в неделю, коэффициент равен 1.55.
Например, если твой БПК равен 1375 калорий, а ты занимаешься спортом 2 раза в неделю, то твой суточный калораж для похудения будет равен:
1375 калорий × 1.375 = 1881 калорий
Теперь ты знаешь, сколько калорий тебе нужно потреблять в день, чтобы худеть. Но помни, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляй больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и меньше углеводов и сахара. И не забывай пить много воды!
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Первый шаг к похудению — определить твою суточную норму калорий. Для этого используй формулу Харris-Бенедикта:
Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Например, если тебе 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг, то твой базовый обмен веществ составит:
655 + (9,6 × 65) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1380 ккал
Теперь нужно учесть твой уровень активности. Если ты ведешь сидячий образ жизни, умножь базовый обмен веществ на 1,2. Если занимаешься спортом 1-3 раза в неделю, умножь на 1,375. Для более активных людей — 1,55.
Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Обычно это 500 ккал в день. Так, если твой суточный расход составляет 1380 ккал, для похудения тебе нужно потреблять 880 ккал в день.
Какие продукты питания помогут похудеть?
Для похудения важно не только сократить калории, но и включить в рацион продукты, которые ускорят метаболизм и создадут чувство сытости. Вот несколько продуктов, которые помогут вам в этом:
Овощи и фрукты: они низкокалорийны, богаты клетчаткой и водой, что делает их идеальными для похудения. Включайте в свой рацион листовые овощи, морковь, брокколи, огурцы, яблоки, груши и цитрусовые.
Белки: продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, яйца и бобовые, помогут вам чувствовать себя сытым дольше и ускорят метаболизм.
Злаки: цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, богаты клетчаткой и медленно усваиваются организмом, что способствует длительному чувству сытости.
Орехи и семена: они богаты полезными жирами, белком и клетчаткой, что делает их идеальным перекусом для похудения. Включайте в свой рацион миндаль, грецкие орехи, семена chia и льна.
Зеленый чай: этот напиток содержит антиоксиданты, которые ускоряют метаболизм и способствуют сжиганию жира.
Включайте эти продукты в свой рацион и не забывайте о правильном питании и умеренных порциях. Ваше тело и фигура скажут вам спасибо!