Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение своего суточного калоража. Но как это сделать правильно?
Во-первых, вам понадобится рассчитать свою базовую метаболическую скорость (БМС). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Итак, вы получили свой суточный калораж. Но помните, что это всего лишь ориентир. Вам может потребоваться больше или меньше калорий в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Поэтому не бойтесь корректировать свое питание в соответствии с самочувствием и результатами.
Почему важно знать свой суточный калораж?
Если вы хотите похудеть, набрать вес или просто поддерживать здоровый вес, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Это поможет вам принимать обоснованные решения о питании и избегать переедания или недоедания.
Суточный калораж зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности. Например, мужчинам в среднем нужно больше калорий, чем женщинам, а люди с более высоким уровнем активности нуждаются в большей энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Знание своего суточного калоража также поможет вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете из различных источников пищи. Например, если вы знаете, что вам нужно 2000 калорий в день, вы можете следить за тем, чтобы получать эти калории из здоровых источников, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и белки.
В конечном счете, знание своего суточного калоража поможет вам принимать осознанные решения о питании и поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни. Так что не ждите — начните считать калории сегодня!
Как рассчитать свой суточный калораж?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь средними видами спорта 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь интенсивными видами спорта 6-7 раз в неделю или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь очень интенсивными видами спорта ежедневно.
Полученное число и будет вашим суточным калоражом.