Первый шаг к здоровому питанию — это определение своего идеального суточного калоража. Но как это сделать правильно?
Во-первых, вам понадобится знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
- Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические нагрузки): 1.2
- Умеренная активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (физические нагрузки каждый день или почти каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): 1.725
Теперь у вас есть примерное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что это всего лишь примерный расчет. Ваш организм уникален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от средних значений.
Как определить суточную потребность в калориях
Однако, БОС не учитывает уровень физической активности. Чтобы учесть это, умножьте результат на один из следующих коэффициентов в зависимости от вашего уровня активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.2
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.55
- Очень высокая активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая физического труда): 1.725
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в калориях составит:
БОС = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1817 ккал
Суточная потребность в калориях = 1817 × 1.55 = 2816 ккал
Важно помнить
Эти расчеты дают лишь приблизительное значение и могут отличаться от вашей реальной потребности в калориях. Для более точного расчета рекомендуется вести дневник питания и отслеживать свой вес и уровень энергии.
Как рассчитать калораж для похудения или набора веса
Первый шаг — определить твою суточную потребность в калориях. Для похудения нужно потреблять меньше калорий, чем твое тело тратит в день, а для набора веса — больше. Существует формула Харриса-Бенедикта, которая поможет это сделать:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — если ты ведешь сидячий образ жизни (мало двигаешься)
1.375 — если ты занимаешься спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если ты занимаешься спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если ты занимаешься спортом каждый день или занимаешься очень интенсивными видами спорта
Теперь ты знаешь, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели. Но помни, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляй в пищу больше фруктов, овощей, белков и полезных жиров, и ограничь потребление сахара и рафинированных углеводов.