Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет суточной нормы калорий. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Теперь, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для похудения, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для похудения составит:
447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 170) — (4.330 x 30) x 1.375 = 1841 ккал
Теперь, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 200-300 ккал меньше, чем полученный результат. В нашем случае это составит 1541-1641 ккал в день.
Как определить суточную потребность в калориях для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную потребность в калориях. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает возраст, пол, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом ежедневно или интенсивно несколько раз в неделю;
- 1.9 — если занимаетесь очень интенсивными видами спорта ежедневно.
Полученное число — это количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученный результат.
Как снизить калораж для похудения
После того, как вы начали отслеживать свой рацион, пришло время сделать некоторые изменения. Начните с небольших шагов, таких как сокращение порций или исключение высококалорийных напитков. Вместо сладкой газировки или фруктового сока, выбирайте воду или несладкий чай.
Сокращение порций
Одним из самых простых способов снизить калораж является сокращение порций. Попробуйте уменьшить размер порций на 10-20% и посмотрите, как это повлияет на ваш вес. Вы можете сделать это, используя меньшие тарелки или просто съедая меньше пищи за один прием.
Также стоит обратить внимание на состав блюд. Вместо жареной пищи, выбирайте приготовленную на гриле или запеченную. Вместо белого риса, выбирайте коричневый. Вместо сладких десертов, выбирайте фрукты.
Увеличение физической активности
Физические упражнения не только сжигают калории, но и ускоряют метаболизм. Попробуйте добавить больше движения в свой день, например, ходьбу, бег, йогу или тренировки в спортзале. Даже небольшие изменения, такие как подъем по лестнице вместо лифта, могут помочь сжечь дополнительные калории.
Также стоит обратить внимание на свой образ жизни. Если вы проводите много времени за компьютером, постарайтесь делать перерывы и делать небольшую разминку. Если вы ездите на машине, попробуйте ходить пешком или ездить на велосипеде.
В конце концов, снижение калоража — это не просто диета, это образ жизни. Нужно найти баланс между потреблением и расходованием калорий, чтобы достичь своих целей по похудению. Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты своих усилий.