Первый шаг к здоровому питанию — это определение ежедневной потребности вашего организма в калориях. Для этого воспользуйтесь простой формулой:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Для женщин: БОВ = БОВ × 0.9
Для мужчин: БОВ = БОВ × 1.2
Теперь, чтобы определить вашу ежедневную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Незначительная активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.375
- Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): 1.55
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): 1.725
- Экстремальная активность (интенсивные упражнения ежедневно или работа, требующая больших физических усилий): 1.9
Пример: если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша ежедневная потребность в калориях составит:
БОВ = 10 × 70 + 6.25 × 170 — 5 × 30 — 161 = 1744 ккал
Ежедневная потребность в калориях = 1744 × 1.55 = 2702 ккал
Формулы для расчета суточной нормы калорий
Формула Мifflin-St. Jeor считается более точной и современной. Для мужчин она выглядит так:
10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5 — 161
Для женщин:
10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Результат умножается на коэффициент физической активности:
1.2 — сидячий образ жизни, 1.375 — легкая активность, 1.55 — умеренная активность, 1.725 — высокая активность, 1.9 — очень высокая активность.
Формула Harris-Benedict немного проще, но менее точна:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Результат умножается на тот же коэффициент физической активности.
Используйте эти формулы, чтобы рассчитать свою суточную норму калорий и поддерживать здоровый образ жизни!
Факторы, влияющие на суточную норму калорий
При расчете суточной нормы калорий важно учитывать несколько факторов, чтобы получить наиболее точное значение. Давайте рассмотрим основные из них.
1. Пол, возраст и вес
Первый и самый очевидный фактор — это пол, возраст и вес человека. Существует формула для расчета основного обмена (количества калорий, необходимое для поддержания жизнедеятельности организма в покое), которая учитывает эти параметры:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После получения значения основного обмена, его необходимо умножить на коэффициент активности, чтобы учесть уровень физической активности человека.
2. Уровень физической активности
Коэффициент активности учитывает, насколько человек активен в течение дня. Существует несколько уровней активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни (малоактивный)
- 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки)
Умножив значение основного обмена на коэффициент активности, мы получим суточную норму калорий для поддержания текущего веса.