Первый шаг к успешному похудению — определение своего суточного калоража. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Результат умножьте на коэффициент активности:
- 1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Чтобы похудеть, нужно потреблять на 500-700 ккал меньше, чем полученный результат. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 ккал, то для похудения вам нужно потреблять 1300-1500 ккал в день.
Как определить суточную потребность в калориях?
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить свою общую суточную потребность в калориях, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни (сидячая работа, редкие физические упражнения)
1.375 — если вы занимаетесь легкими физическими упражнениями или спортом 1-3 раза в неделю
1.55 — если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями или спортом 3-5 раз в неделю
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями или спортом более 5 раз в неделю
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными физическими упражнениями или спортом каждый день
Например, если вам 30 лет, ваш рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша общая суточная потребность в калориях составит:
(88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (56.787 x 30)) x 1.55 = 2288 калорий в день
Как рассчитать дефицит калорий для похудения?
Первый шаг к похудению — определить свой базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое твое тело тратит в состоянии покоя. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Рекомендуемый дефицит — 20-25% от БМУ. Например, если твой БМУ составляет 2000 калорий, то для похудения нужно потреблять около 1500-1600 калорий в день.
Также важно учитывать физическую активность. Если ты ведешь активный образ жизни или занимаешься спортом, то твой БМУ может быть выше, и соответственно, дефицит калорий должен быть меньше.
Не забывай, что похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Резкий дефицит калорий может привести к замедлению метаболизма и плато в похудении. Поэтому лучше всего постепенно снижать калории и следить за своим состоянием.