Хотите знать, сколько калорий и белков, жиров и углеводов вам нужно потреблять ежедневно? Тогда вы в правильном месте! В этой статье мы поможем вам рассчитать свой калораж и БЖУ, чтобы достичь своих фитнес-целей.
Первый шаг — определить ваш базовый метаболический уровень (БМУ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Теперь, чтобы определить ваш ежедневный калораж, умножьте свой БМУ на коэффициент активности:
- Слабая активность (сидячий образ жизни): 1.2
- Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (тренировки каждый день или два раза в день): 1.55
- Экстремальная активность (тренировки каждый день и работа, требующая физических усилий): 1.725
После того, как вы определили свой ежедневный калораж, пришло время рассчитать БЖУ. Обычно рекомендуется следующее соотношение:
- Белки: 1.6-2.2 грамма на килограмм веса тела.
- Жиры: 0.8 грамма на килограмм веса тела.
- Углеводы: остальное.
Например, если ваш вес составляет 70 кг, то вам нужно потреблять:
- Белки: 112-154 грамма в день.
- Жиры: 56 грамм в день.
- Углеводы: около 250 грамм в день.
И помните, что эти значения являются лишь ориентиром. Вам может потребоваться корректировать их в зависимости от ваших целей, уровня активности и индивидуальных особенностей организма. Но теперь вы знаете, как рассчитать свой калораж и БЖУ, и можете начать составлять свой рацион питания!
Рассчитать калораж с БЖУ: практическое руководство
Далее, определите свой уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте свой БМР на 1.2. Если вы занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725.
Теперь, когда у вас есть ваш ежедневный калораж, пришло время определить БЖУ. Для большинства людей рекомендуется соотношение 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Углеводы дают энергию, белки необходимы для роста и восстановления мышц, а жиры важны для здоровья мозга и гормонального баланса.
Для расчета количества граммов БЖУ, умножьте свой ежедневный калораж на соответствующий процент. Например, если ваш ежедневный калораж составляет 2000 калорий, вам нужно съедать 200 граммов углеводов, 150 граммов белков и 70 граммов жиров в день.
Не забывайте, что эти расчеты являются приблизительными и могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Регулярно пересматривайте и корректируйте свои расчеты, чтобы достичь желаемых результатов.
Почему важно знать свой калораж и БЖУ?
Во-первых, знание своего калоража позволяет вам точно контролировать количество потребляемых калорий. Это особенно важно при диете, так как дефицит калорий необходим для похудения. Если вы не знаете свой калораж, вы рискуете либо недополучать калорий, что может привести к замедлению метаболизма и усталости, либо потреблять слишком много калорий, что замедлит процесс похудения или даже приведет к набору веса.
Во-вторых, знание БЖУ поможет вам оптимизировать свой рацион для достижения ваших целей. Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать энергию и предотвратить потерю мышечной массы. Жиры также играют важную роль в здоровье и функционировании организма, и их потребление должно быть сбалансировано.
В-третьих, знание своего калоража и БЖУ поможет вам сделать правильный выбор продуктов питания. Например, если вы знаете, что вам нужно потреблять больше белка, вы можете выбрать продукты, богатые белком, такие как курица, рыба, бобовые и орехи. Если вам нужно потреблять меньше жиров, вы можете выбрать продукты с низким содержанием жира, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Как рассчитать свой калораж и БЖУ?
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После расчета БОВ, умножьте полученное значение на коэффициент активности:
Коэффициенты активности
1.2 — малоактивный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок)
1.375 — умеренная активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)
1.55 — высокий уровень активности (физические нагрузки более 5 раз в неделю)
1.725 — очень высокий уровень активности (физические нагрузки ежедневно)
Теперь, когда у вас есть суточная калорийность, можно определить БЖУ. Рекомендуемые процентные соотношения БЖУ для большинства людей:
Белки — 20-30% от общего калоража
Жиры — 20-35% от общего калоража
Углеводы — 45-65% от общего калоража
Чтобы рассчитать граммы БЖУ, умножьте свой калораж на соответствующий процентный коэффициент и разделите на 4 (калории в 1 грамме белка, жира и углеводов). Например, если ваш калораж составляет 2000 ккал, а вы хотите получать 25% белков, 25% жиров и 50% углеводов, то:
Белки: (2000 × 0.25) / 4 = 125 грамм
Жиры: (2000 × 0.25) / 4 = 125 грамм
Углеводы: (2000 × 0.50) / 4 = 250 грамм
Теперь вы знаете, как рассчитать свой калораж и БЖУ. Используйте эти значения для составления сбалансированного рациона питания и достижения своих целей в фитнесе и здоровье.