Первый шаг к успешному похудению — это правильный расчет калоража. Но как это сделать? Все просто! Воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах)
Для мужчин: 66 + (13.8 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах)
Теперь, чтобы определить ваш ежедневный калораж для похудения, умножьте полученное число на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
- 1.375 — если занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаетесь спортом каждый день.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваш ежедневный калораж для похудения составит:
(66 + (13.8 × 70) + (5 × 170) — (6.8 × 30)) × 1.375 = 2250 ккал
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы худеть. Но помните, что важно не только количество, но и качество пищи. Употребляйте больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов, и вы увидите результат уже очень скоро!
Как определить суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
После расчета БСМ, вам нужно определить свой уровень активности. Это поможет вам понять, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Существует три основных уровня активности:
- Низкий уровень активности: сидячая работа, редкие физические упражнения (умножьте БСМ на 1.2)
- Средний уровень активности: умеренные физические упражнения несколько раз в неделю (умножьте БСМ на 1.375)
- Высокий уровень активности: интенсивные физические упражнения каждый день или работа, требующая физического труда (умножьте БСМ на 1.55)
Если ваша цель — похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы тратите. Обычно рекомендуется снизить суточную потребность в калориях на 500-700 калорий в день для здорового и устойчивого похудения.
Как рассчитать калории для конкретных блюд
Для точного расчета калорий в блюде, вам понадобятся знания о составе ингредиентов и их калорийности. Начните с составления списка ингредиентов и их количества в рецепте.
Затем, найдите калорийность каждого ингредиента. Вы можете использовать онлайн-ресурсы, такие как таблицы калорийности продуктов или приложения для отслеживания питания, чтобы получить эту информацию.
После того, как у вас есть калорийность каждого ингредиента, умножьте калорийность на количество ингредиента в рецепте. Например, если вы используете 100 грамм курицы, а калорийность 100 грамм курицы составляет 165 калорий, то калорийность курицы в рецепте составит 165 калорий.
Повторите этот процесс для всех ингредиентов в рецепте, а затем сложите все калории вместе, чтобы получить общее количество калорий в блюде.
Не забудьте учитывать приготовление блюда. Например, жарка на масле добавит дополнительные калории. Учтите это, добавив соответствующее количество калорий от масла к общему количеству калорий в блюде.
Наконец, если вы хотите знать калорийность порции, разделите общее количество калорий в блюде на количество порций. Например, если общее количество калорий в блюде составляет 800 калорий, а вы хотите разделить его на 4 порции, то калорийность одной порции составит 200 калорий.