Хотите знать, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса или похудения? Начните с расчета калоража по весу и росту. Этот простой и быстрый метод поможет вам определить, сколько энергии вам нужно потреблять в день.
Для начала, возьмите свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Затем используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
Мужчины: (10 × вес) + (6.25 × рост) — (5 × возраст) + 88.36
Женщины: (10 × вес) + (6.25 × рост) — (5 × возраст) — 161
После того, как вы получите результат, умножьте его на один из следующих коэффициентов в зависимости от вашей цели:
1.2 — если вы ведете малоподвижный образ жизни;
1.375 — если вы занимаетесь легкими физическими нагрузками 1-3 раза в неделю;
1.55 — если вы занимаетесь умеренными физическими нагрузками 3-5 раз в неделю;
1.725 — если вы занимаетесь интенсивными физическими нагрузками 6-7 раз в неделю;
1.9 — если вы занимаетесь очень интенсивными физическими нагрузками ежедневно.
Формула расчета суточной нормы калорий
Для расчета суточной нормы калорий используйте следующую формулу: Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161. Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, то ваша суточная норма калорий составит 1833 калории.
Однако помните, что калорийная потребность индивидуальна и зависит от множества факторов, таких как пол, уровень физической активности, метаболизм и генетика. Поэтому полученный результат служит лишь ориентиром и может отличаться от вашей реальной потребности в калориях.
Как учитывать уровень физической активности?
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Для тех, кто занимается спортом ежедневно, коэффициент составит 1.725.
Как рассчитать калораж для похудения или набора веса
Первый шаг — определи свою цель. Хочешь похудеть или набрать вес? Затем, рассчитай свою суточную норму калорий. Для похудения отними 500 калорий от этой нормы, для набора веса — прибавь 500 калорий.
Теперь, рассчитай свой базисный метаболизм (БМ). Для женщин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5.
Умножь полученное число на коэффициент активности: 1.2 (сидячий образ жизни), 1.375 (легкая активность), 1.55 (умеренная активность), 1.725 (высокая активность). Это и есть твоя суточная норма калорий.
Теперь, рассчитай свой идеальный вес. Для женщин: 45.5 + 2.3 × (рост в см — 152.4). Для мужчин: 56.8 + 1.4 × (рост в см — 152.4).
Если твоя цель — похудение, постепенно снижай калораж на 200-300 калорий в неделю, пока не достигнешь идеального веса. Если цель — набор веса, постепенно увеличивай калораж на 200-300 калорий в неделю.
Не забывай, что важно не только количество калорий, но и их качество. Употребляй больше белков, здоровых жиров и сложных углеводов. Регулярно занимайся спортом и следи за прогрессом.