Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Начните с расчета калоража по весу. Этот метод поможет вам определить ежедневную потребность в энергии, основываясь на вашем весе, росте и уровне активности. Давайте рассмотрим два популярных способа расчета калоража по весу.
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета калоража. Для мужчин формула выглядит так: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161. Например, если вам 30 лет, рост 175 см и вес 75 кг, ваша дневная норма калорий составит (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1850 калорий.
Если вы ведете активный образ жизни или занимаетесь спортом, вам понадобится больше калорий. Для этого умножьте полученный результат на коэффициент активности: 1.2 (легкая активность), 1.375 (умеренная активность), 1.55 (высокая активность) или 1.725 (экстремальная активность). Например, если ваша дневная норма калорий составляет 1850 калорий и вы занимаетесь спортом на высоком уровне, вам понадобится 1850 × 1.55 = 2872.5 калорий в день.
Формулы для расчета калоража
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Формула Харриса-Бенедикта для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Эти формулы дают приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания вашего веса при умеренной активности. Если вы ведете более активный образ жизни, вам может потребоваться больше калорий.
Другая популярная формула — это формула Мifflin-St. Jeor. Она считается более точной, чем формула Харриса-Бенедикта, но требует больше данных.
Формула Мifflin-St. Jeor для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) + 5
Формула Мifflin-St. Jeor для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161
После того, как вы рассчитали свой калораж, важно помнить, что это всего лишь ориентир. Ваш организм индивидуален, и ваши потребности в калориях могут отличаться от средних значений. Лучший способ определить, сколько калорий вам нужно, — это следить за своим весом и при необходимости корректировать свой рацион.
Как учитывать уровень активности
Уровень активности играет решающую роль в определении количества калорий, необходимых вашему организму. Чтобы точно рассчитать калораж по весу, нужно учитывать, насколько активно вы живете.
Если вы ведете сидячий образ жизни, вам нужно около 1,2 калории на каждый килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 84 калорий в день.
Если вы занимаетесь легкими видами спорта или физической активностью 1-3 раза в неделю, вам нужно около 1,375 калории на каждый килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 96 калорий в день.
Если вы занимаетесь средними видами спорта или физической активностью 3-5 раз в неделю, вам нужно около 1,55 калории на каждый килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 108 калорий в день.
Если вы занимаетесь интенсивными видами спорта или физической активностью более 5 раз в неделю, вам нужно около 1,725 калории на каждый килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг, вам нужно около 121 калорий в день.