Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать идеальный вес или худеть? Тогда вы в правильном месте! Мы поможем вам рассчитать свой идеальный калораж всего за несколько секунд.
Первый шаг — определить ваш базисный метаболизм. Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Для этого нам понадобятся ваш рост, вес и возраст. Используйте следующую формулу для мужчин и женщин:
Базисный метаболизм = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161 (для мужчин) или -51 (для женщин)
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 75 кг, то ваш базисный метаболизм будет равен:
Базисный метаболизм = (10 × 75) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1754 калорий в день
Теперь, чтобы определить свой идеальный калораж, нужно умножить базисный метаболизм на коэффициент активности. Он зависит от вашего образа жизни:
- Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте базисный метаболизм на 1.2;
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375;
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55;
- Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
В нашем примере, если человек занимается спортом 3 раза в неделю, его идеальный калораж будет:
Идеальный калораж = 1754 × 1.55 = 2723 калорий в день
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть. Но не забывайте, что важно не только количество, но и качество потребляемых калорий. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и вы будете на пути к своей цели!
Формула расчета калорий
Для расчета суточной потребности в калориях используйте следующую формулу:
Калории = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг, то ваша суточная потребность в калориях составит:
Калории = (10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) + 5 = 1935 ккал
Эта формула, разработанная профессором Макдональдом, является одной из самых точных для расчета калорий. Однако, помните, что потребность в калориях может варьироваться в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей организма.
Как учитывать уровень активности
Уровень активности играет решающую роль в определении вашего ежедневного калоража. Чтобы точно рассчитать калории, вам нужно знать, насколько активным вы являетесь. Существует три основных уровня активности:
- Низкая активность — сидячая работа, мало физических упражнений;
- Умеренная активность — регулярные занятия спортом или физическая работа;
- Высокая активность — интенсивные тренировки или работа, требующая больших физических усилий.
Для низкой активности умножьте свой базисный метаболизм (BMR) на 1.2. Для умеренной активности умножьте BMR на 1.375. Для высокой активности умножьте BMR на 1.55. Ваш BMR можно рассчитать, используя формулуHarris-Benedict:
Для мужчин:
BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин:
BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Пример: Мужчина, 30 лет, весит 75 кг, рост 175 см, ведет активный образ жизни (тренировки 3-4 раза в неделю).
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (56.787 x 30) = 1746 ккал
Ежедневный калораж = 1746 x 1.55 = 2702 ккал