Если вы хотите определить свою суточную потребность в калориях, формула Харриса-Бенедикта — идеальный инструмент для этого. Эта формула основана на вашем возрасте, поле, весе и росте, а также на уровне вашей физической активности. Давайте рассмотрим, как вы можете использовать эту формулу для расчета своего калоража.
Первый шаг — определить ваш базовый обмен веществ (БОВ). Для мужчин формула БОВ составляет 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.775 x возраст в годах). Для женщин формула БОВ составляет 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах).
Затем, чтобы учесть ваш уровень активности, умножьте свой БОВ на соответствующий коэффициент:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения 1-3 раза в неделю): 1.2
- Умеренная активность (умеренные упражнения или спорт 3-5 раз в неделю): 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения или спорт каждый день): 1.55
- Экстремальная активность (физически тяжелая работа или интенсивные упражнения каждый день): 1.725
Например, если вам 30 лет, вы весите 70 кг, рост 175 см и занимаетесь спортом каждый день, ваш расчет будет выглядеть так:
БОВ: 447.593 + (9.247 x 70) + (3.098 x 175) — (4.330 x 30) = 1408 ккал
Калораж: 1408 ккал x 1.55 = 2174 ккал в день
Используйте эту формулу, чтобы определить свой идеальный калораж и достичь своих целей в области питания и здоровья!
Рассчитать калораж по формуле Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых точных способов определения суточной потребности в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес и рост человека. Давайте рассчитаем ваш калораж вместе!
Первый шаг — определить ваш базисный обмен веществ (BMR). Для мужчин формула выглядит так:
BMR (кал/сут) = 88.362 + (13.397 x вес (кг)) + (4.799 x рост (см)) — (5.677 x возраст (лет))
Для женщин:
BMR (кал/сут) = 447.593 + (9.247 x вес (кг)) + (3.098 x рост (см)) — (4.330 x возраст (лет))
Пример расчета для мужчины, 30 лет, весом 75 кг и ростом 175 см:
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 175) — (5.677 x 30) = 1745.7 ккал/сут
Теперь, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте на 1.725
Продолжая наш пример, если мужчина занимается спортом 3 раза в неделю, его суточная потребность в калориях составит:
1745.7 ккал/сут x 1.55 = 2704.5 ккал/сут
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес при вашем уровне активности. Но помните, что это всего лишь ориентир. Ваш организм уникален, и только вы можете почувствовать, что вам комфортно.
Формула Харриса-Бенедикта для мужчин
Для расчета суточной потребности в калориях мужчинам можно использовать следующую формулу Харриса-Бенедикта:
К = 87,37 + (13,395 * В) + (4,799 * М) — (5,677 * В^2) — (1,75 * М^2) + (1,849 * В * М)
Где:
- К — суточная потребность в калориях;
- В — возраст в годах;
- М — масса тела в килограммах.
Пример: мужчине 30 лет с массой тела 75 кг для поддержания текущего веса необходимо:
К = 87,37 + (13,395 * 30) + (4,799 * 75) — (5,677 * 30^2) — (1,75 * 75^2) + (1,849 * 30 * 75) = 1935 калорий в сутки.
Важно учитывать уровень физической активности:
- Минимальная активность (сидячая работа, отсутствие спорта) — умножить результат на 1,2;
- Средняя активность (физическая работа, спорт 3-5 раз в неделю) — умножить результат на 1,375;
- Высокая активность (физическая работа, спорт ежедневно) — умножить результат на 1,55;
- Экстремальная активность (интенсивные тренировки, физическая работа, спорт ежедневно) — умножить результат на 1,725.
Пример: для мужчины с теми же параметрами, но с высокой активностью:
К = 1935 * 1,55 = 2999 калорий в сутки.
Формула Харриса-Бенедикта для женщин
Для расчета суточной потребности в калориях по формуле Харриса-Бенедикта женщинам нужно использовать следующую формулу:
К = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Где:
- К — суточная потребность в калориях;
- вес — масса тела в килограммах;
- рост — рост в сантиметрах;
- возраст — возраст в годах.
Например, если женщине 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, то ее суточная потребность в калориях будет:
К = 655 + (9,6 × 60) + (1,8 × 165) — (4,7 × 30) = 1380 ккал
Важно помнить, что полученное значение является ориентировочным и может отличаться в зависимости от уровня физической активности, состояния здоровья и других факторов.