Хотите знать, сколько калорий вам нужно потреблять в день? Тогда вы в правильном месте! Мы поможем вам рассчитать свой идеальный калораж всего за минуту. Для этого мы используем проверенную формулу, основанную на вашем возрасте, росте, весе и уровне активности.
Первый шаг — определите свой уровень активности. Он может быть низким, средним или высоким, в зависимости от того, насколько часто и интенсивно вы занимаетесь спортом. Если вы ведете сидячий образ жизни, выберите низкий уровень активности. Если вы занимаетесь спортом несколько раз в неделю, выберите средний уровень. Если вы профессиональный спортсмен или занимаетесь интенсивными тренировками каждый день, выберите высокий уровень.
Теперь, когда вы знаете свой уровень активности, можно переходить к расчетам. Введите свой возраст, рост и вес в соответствующие поля. Затем выберите свой уровень активности из выпадающего меню. Нажмите кнопку «Рассчитать» и вуаля! Через несколько секунд вы увидите, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес или худеть.
Но помните, что калораж — это всего лишь одна часть уравнения. Важно не только потреблять правильное количество калорий, но и выбирать правильные продукты. Употребляйте больше фруктов, овощей, белков и здоровых жиров, и вы будете на пути к идеальной фигуре!
Формула Харриса-Бенедикта
Формула Харриса-Бенедикта — один из самых точных методов расчета суточной потребности в калориях. Она учитывает возраст, пол, вес и рост человека. Используйте ее, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания здорового веса или похудения.
Как рассчитать калории по формуле Харриса-Бенедикта
Для мужчин:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Для женщин:
Базовый обмен веществ (БОВ) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем, чтобы определить вашу суточную потребность в калориях, умножьте полученное значение БОВ на один из следующих коэффициентов, в зависимости от вашего уровня активности:
- Низкая активность (сидячий образ жизни или легкие упражнения 1-3 раза в неделю): умножьте БОВ на 1.2
- Средняя активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): умножьте БОВ на 1.375
- Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю или ежедневные тренировки): умножьте БОВ на 1.55
- Очень высокая активность (физическая работа или интенсивные тренировки каждый день): умножьте БОВ на 1.725
Пример: 30-летний мужчина ростом 180 см и весом 80 кг ведет активный образ жизни, тренируясь 5 раз в неделю. Его суточная потребность в калориях будет равна:
88.362 + (13.397 x 80) + (4.799 x 180) — (5.677 x 30) x 1.55 = 2,478 калорий в день
Формула Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора — один из самых точных способов расчета суточной потребности в калориях. Она учитывает пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности. Давайте рассчитаем ваш калораж по этой формуле.
Шаг 1: Рассчитайте свой базовый обмен веществ (БОВ). Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5. Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161.
Шаг 2: Определите свой уровень физической активности. Он может быть низким (1.2), умеренным (1.375), активным (1.55) или очень активным (1.725).
Шаг 3: Умножьте свой БОВ на уровень физической активности. Это и будет ваша суточная потребность в калориях.
Например, мужчине 30 лет, весом 75 кг и ростом 180 см с умеренной активностью нужно: (10 × 75) + (6.25 × 180) — (5 × 30) + 5 = 1749 калорий в день. Умножаем на 1.375 (уровень умеренной активности): 1749 × 1.375 = 2407 калорий в день.
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес. Но помните, что эта формула дает лишь приблизительное значение. Ваш реальный калораж может отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ и образа жизни.