Прежде чем начать свой путь к похудению, важно определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы достичь своей цели. Этот показатель называется суточной нормой калорий. Для большинства людей, целью является потеря веса, и для этого нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в течение дня.
Существует несколько способов рассчитать свою суточную норму калорий. Один из самых простых способов — использовать онлайн-калькулятор калорий. Эти калькуляторы учитывают ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности, чтобы определить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса. Затем, чтобы создать дефицит калорий, вы можете отнять от этой цифры определенное количество калорий, например, 500 калорий в день.
Однако, важно помнить, что каждый организм уникален, и потребность в калориях может варьироваться от человека к человеку. Поэтому, лучше всего проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы определить наиболее подходящую для вас суточную норму калорий и план питания.
Как определить свою суточную норму калорий для похудения
Первый шаг к успешному похудению — определить свою суточную норму калорий. Для этого воспользуйся формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, вес и рост.
Формула для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Формула для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Полученное число умножь на коэффициент физической активности:
- 1.2 — если ведешь сидячий образ жизни;
- 1.375 — если занимаешься легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если занимаешься спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если занимаешься спортом каждый день или имеешь физическую работу;
- 1.9 — если занимаешься интенсивными видами спорта каждый день.
Чтобы похудеть, нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем полученный результат. Например, если твой результат — 2000 калорий, то для похудения тебе нужно потреблять 1300-1500 калорий в день.
Как рассчитать количество калорий, необходимых для похудения
Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) + 5
Для женщин: 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) — 5 × возраст(лет) — 161
Затем умножьте полученное число на коэффициент физической активности:
Коэффициенты физической активности
1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни (малая активность)
1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю (средняя активность)
1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю (высокая активность)
1.725 — если вы занимаетесь спортом каждый день (очень высокая активность)
Теперь вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500-700 калорий меньше, чем вы тратите в день. Например, если ваша суточная норма составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять от 1300 до 1500 калорий в день, чтобы худеть на 0.5-1 кг в неделю.