Первый шаг к успешному похудению — правильный расчет ежедневной нормы калорий. Для женщин это особенно важно, так как наши потребности в энергии отличаются от мужских. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Но будь осторожна: слишком строгие ограничения могут замедлить метаболизм и навредить здоровью.
Существует простая формула для расчета суточной нормы калорий для похудения: умножь свой вес в килограммах на 22 и умножь результат на 1,2. Например, если ты весишь 60 кг, твоя норма составит около 1512 калорий в день. Но помни, что это всего лишь ориентир. Калорийные потребности каждого организма уникальны и зависят от множества факторов, таких как возраст, рост, уровень физической активности и генетика.
После того, как ты определила свою норму, важно следить за тем, чтобы потребление калорий не превышало эту цифру. Но не забывай о балансе макронутриентов: белки, жиры и углеводы должны составлять примерно 40%, 30% и 30% соответственно от общего количества калорий. Это поможет тебе чувствовать себя сытой и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.
Как определить суточную потребность в калориях
БСМ (ккал/день) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Например, если вам 30 лет, ваш рост 165 см, а вес 60 кг, ваша БСМ составит:
БСМ = (10 × 60) + (6,25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 1348 ккал/день
Затем, чтобы определить суточную потребность в калориях для похудения, нужно умножить БСМ на коэффициент активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте БСМ на 1,2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1,375. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте на 1,55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1,725.
Например, если ваша БСМ составляет 1348 ккал/день, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях составит:
1348 ккал/день × 1,55 = 2105 ккал/день
Однако, для похудения нужно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем ваше тело тратит в день. Обычно рекомендуется создавать дефицит в 500 ккал в день. Поэтому, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно потреблять в день для похудения, отнимите 500 ккал от полученного результата:
2105 ккал/день — 500 ккал/день = 1605 ккал/день
Таким образом, если ваша БСМ составляет 1348 ккал/день, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, вам нужно потреблять около 1605 ккал в день, чтобы худеть.
Как снизить калораж для похудения
Один из способов снизить калораж — это уменьшить порции. Попробуйте использовать меньшие тарелки и ложки, чтобы сократить количество потребляемой пищи. Также можно попробовать есть медленно и внимательно следить за своими ощущениями насыщения, чтобы не переедать.
Еще один способ снизить калораж — это исключить или ограничить потребление высококалорийных продуктов, таких как фаст-фуд, сладости и алкогольные напитки. Вместо этого выбирайте более здоровые варианты, такие как фрукты, овощи и нежирные белковые продукты.
Физические упражнения также играют важную роль в снижении калоража и похудении. Попробуйте включить в свой распорядок дня хотя бы 30 минут умеренной аэробной активности в день, такой как ходьба, бег или плавание. Это поможет вам сжигать больше калорий и ускорить процесс похудения.
Наконец, не забывайте о важности питьевого режима. Вода не только полезна для здоровья, но и может помочь вам почувствовать себя сытым и предотвратить переедание. Старайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.