Первый шаг к правильному питанию — это определение твоего индивидуального калоража и баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ). Для этого не нужны сложные формулы или дорогостоящие приложения. Воспользуйся простой и надежной формулой Мifflin-St. Jeor:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Теперь, когда ты знаешь свой калораж, пришло время определить БЖУ. Рекомендуемый баланс для большинства людей — это 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Но помни, что это всего лишь ориентир, и твой идеальный баланс может отличаться в зависимости от твоих целей и образа жизни.
Например, если твоя цель — нарастить мышечную массу, тебе может потребоваться больше белка, а если ты активный спортсмен, то углеводов. Не бойся экспериментировать и корректировать свой баланс БЖУ в соответствии со своими потребностями и целями.
Рассчитать калораж и БЖУ: практическое руководство
Первый шаг в расчете калоража и БЖУ — определение вашей суточной потребности в калориях. Для этого можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Затем полученное значение умножаем на коэффициент активности:
1.2 — если ведете сидячий образ жизни;
1.375 — если занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю;
1.55 — если занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
1.725 — если занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу;
1.9 — если занимаетесь интенсивными видами спорта каждый день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в калориях, можно переходить к расчету БЖУ. Рекомендуемый процент БЖУ для спортсменов составляет 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров. Для этого нужно умножить свою суточную потребность в калориях на соответствующий процент:
Белки: (суточная потребность в калориях x 0.4) / 4;
Углеводы: (суточная потребность в калориях x 0.3) / 4;
Жиры: (суточная потребность в калориях x 0.3) / 9.
Пример: если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то вам нужно потреблять 200 г белков, 150 г углеводов и 67 г жиров в день.
Как рассчитать свой ежедневный калораж
Далее, вам нужно умножить полученное значение БОС на коэффициент активности. Коэффициент активности учитывает уровень физической активности и варьируется от 1.2 (для малоактивных людей) до 1.9 (для очень активных людей). Например, если ваша БОС составляет 1500 калорий и вы ведете активный образ жизни, ваш ежедневный калораж составит 1500 × 1.9 = 2850 калорий.
Учет возраста и пола
Важно учитывать, что по мере старения нашего тела, БОС уменьшается. Это связано с тем, что мышечная ткань замещается жировой, а жировая ткань менее активна, чем мышечная. Женщины также имеют более низкую БОС, чем мужчины, из-за меньшего количества мышечной массы.
Учет индивидуальных особенностей
Некоторые люди могут нуждаться в более точном расчете калоража, учитывающем их индивидуальные особенности, такие как состав тела, гормональный фон и генетические факторы. В этом случае рекомендуется обратиться к специалисту по питанию или диетологу.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов
Первый шаг в расчете БЖУ — определение суточной калорийности рациона. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Затем умножьте полученное значение на коэффициент активности:
1,2 — сидячий образ жизни
1,375 — легкие физические нагрузки (3-5 раз в неделю)
1,55 — умеренные физические нагрузки (5-6 раз в неделю)
1,725 — интенсивные физические нагрузки (6-7 раз в неделю)
1,9 — очень интенсивные физические нагрузки (7 раз в неделю и более)
Теперь, когда вы знаете свою суточную калорийность, можно рассчитать БЖУ:
Белки
Белки необходимы для строительства и восстановления тканей. Рекомендуемая норма — 1,6-2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Например, если ваш вес 70 кг, вам нужно 112-154 грамм белка в день.
Жиры
Жиры играют важную роль в абсорбции жирорастворимых витаминов и поддержании гормонального баланса. Рекомендуемая норма — 0,8 грамма жира на килограмм веса тела в день. Для веса 70 кг это составит 56 грамм жира в день.
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Рекомендуемая норма — 3-5 грамм углеводов на килограмм веса тела в день. Для веса 70 кг это составит 210-350 грамм углеводов в день.