Первый шаг к успешной сушке тела — это правильный расчет калоража. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день, воспользуйтесь следующей формулой:
Базовый метаболизм (БМ) + (активность × коэффициент активности) — 20-30% = калораж для сушки
Базовый метаболизм можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст в годах)
Женщины: 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в годах)
Коэффициент активности зависит от вашего уровня физической активности:
- 1.2 — сидячий образ жизни (малая активность)
- 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю)
- 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок в неделю)
- 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок в неделю)
- 1.9 — очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки)
После того, как вы рассчитали свой базовый метаболизм и определили коэффициент активности, умножьте эти два значения и вычтите 20-30% от полученного результата. Это и будет ваш калораж для сушки.
Определение суточной нормы калорий
Базовый обмен веществ (БОВ) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Для женщин: БОВ умножается на 0.9
Для мужчин: БОВ умножается на 1.2
Затем, чтобы определить суточную норму калорий для сушки, умножьте полученный результат на коэффициент активности:
- 1.2 — если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь спортом менее 1 раза в неделю;
- 1.375 — если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю;
- 1.55 — если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю;
- 1.725 — если вы занимаетесь спортом более 5 раз в неделю.
Например, если вам 30 лет, рост 175 см, вес 70 кг и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная норма калорий для сушки составит:
(10 × 70) + (6.25 × 175) — (5 × 30) — 161 = 1754 калорий
1754 × 1.55 = 2727 калорий
Используйте это значение в качестве ориентира при планировании своего рациона питания для сушки тела.
Распределение макронутриентов
Во время сушки рекомендуется снизить потребление углеводов и увеличить потребление белков и здоровых жиров. Углеводы являются основным источником энергии для организма, но при сушке цель состоит в том, чтобы сжечь запасы жира, а не углеводов. Поэтому, чтобы сохранить мышечную массу и одновременно сжигать жир, необходимо уменьшить потребление углеводов и увеличить потребление белков и жиров.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов для сушки составляет 40% белков, 30% жиров и 30% углеводов. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня физической активности. Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам может потребоваться больше углеводов для поддержания энергии и восстановления мышц.
Важно помнить, что качество макронутриентов имеет такое же значение, как и их количество. Отдавайте предпочтение необработанным источникам белка, таким как курица, рыба, яйца и бобовые, а также здоровым источникам жиров, таким как авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Углеводы должны поступать из цельных источников, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Пример распределения макронутриентов на день
Если ваша цель — потреблять 2000 калорий в день с соотношением макронутриентов 40/30/30, то это будет выглядеть следующим образом:
- Белки: 200 грамм (40% от общего количества калорий)
- Жиры: 67 грамм (30% от общего количества калорий)
- Углеводы: 250 грамм (30% от общего количества калорий)
Распределяйте эти макронутриенты равномерно в течение всего дня, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать переедание.