Первый шаг к успешному снижению веса — это определение вашего индивидуального суточного калоража. Для этого воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта, которая учитывает ваш пол, возраст, вес и рост.
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом более 3 раз в неделю, умножьте на 1.55.
Теперь, чтобы начать снижение веса, вам нужно сократить этот калораж на 500-700 калорий в день. Например, если ваш суточный калораж составляет 2000 калорий, вам нужно потреблять около 1300-1500 калорий в день.
Также важно следить за макронутриентами — белками, жирами и углеводами. Рекомендуется потреблять 45-65% углеводов, 10-35% белков и 20-35% жиров от общего суточного калоража.
Не забывайте, что снижение веса — это не только правильное питание, но и регулярные физические упражнения. Комбинируйте свой рацион с аэробными и силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.
Как определить свою суточную норму калорий?
Однако, этот расчет не учитывает уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте результат на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю, умножьте на 1.375. Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 раз в неделю, умножьте на 1.55. Если вы занимаетесь спортом каждый день, умножьте на 1.725.
Пример расчета:
Допустим, вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг, и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю. Ваш БМР будет равен: (10 × 70) + (6.25 × 170) — (5 × 30) + 5 = 1375 калорий. Умножив это число на 1.375 (так как вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю), вы получите свою суточную норму калорий: 1893 калории.
Как рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов?
Для начала определимся с вашими ежедневными потребностями в калориях. Существует простая формула, основанная на вашем весе, росте и уровне активности:
Калории = (Вес в кг × 10) + (Рост в см × 6.25) — (Возраст × 5) + 5
Теперь, когда мы знаем, сколько калорий вам нужно в день, давайте рассчитаем макронутриенты. Рекомендуется, чтобы белки составляли 25-35% от общего количества калорий, жиры — 20-35%, а углеводы — 45-65%.
Рассчитаем белки: (Калории × 0.25-0.35) / 4 = грамм белков в день.
Для жиров: (Калории × 0.20-0.35) / 9 = грамм жиров в день.
И для углеводов: (Калории × 0.45-0.65) / 4 = грамм углеводов в день.
Например, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 калорий, то:
Белки: (2000 × 0.3) / 4 = 150 грамм белков в день.
Жиры: (2000 × 0.3) / 9 ≈ 66 грамм жиров в день.
Углеводы: (2000 × 0.5) / 4 = 250 грамм углеводов в день.