Первый шаг к здоровому питанию и поддержанию идеального веса — это определение вашего индивидуального калоража. Но как это сделать правильно?
Во-первых, вам нужно знать свой базовый обмен веществ (БОВ). Это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для этого воспользуйтесь следующей формулой:
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Затем, чтобы определить ваш ежедневный калораж, умножьте свой БОВ на коэффициент активности:
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни: умножьте БОВ на 1.2
- Если вы занимаетесь спортом 1-3 раза в неделю: умножьте БОВ на 1.375
- Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю: умножьте БОВ на 1.55
- Если вы занимаетесь спортом каждый день: умножьте БОВ на 1.725
Теперь, когда вы знаете свой ежедневный калораж, вы можете начать планировать свои приемы пищи и контролировать количество потребляемых калорий. Но помните, что калории — это не единственное, что важно в питании. Убедитесь, что вы потребляете правильные макро- и микроэлементы для поддержания здоровья и энергии.
Как рассчитать суточную потребность в калориях
Для мужчин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) + 5
Для женщин: 10 × вес (в кг) + 6.25 × рост (в см) — 5 × возраст (в годах) — 161
Пример расчета БСМ для женщины:
Если вы женщина, весите 60 кг, рост 165 см, возраст 30 лет, то ваша БСМ будет равна:
10 × 60 + 6.25 × 165 — 5 × 30 — 161 = 1375 ккал
Теперь, когда у вас есть ваша БСМ, вы можете рассчитать свою суточную потребность в калориях, учитывая ваш уровень активности. Если вы ведете сидячий образ жизни или занимаетесь легкими видами спорта 1-3 раза в неделю, умножьте свою БСМ на 1.2. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, умножьте свою БСМ на 1.375. Если вы занимаетесь спортом каждый день или имеете физическую работу, умножьте свою БСМ на 1.55.
Например, если ваша БСМ составляет 1375 ккал и вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю, ваша суточная потребность в калориях будет равна:
1375 × 1.375 = 1881 ккал
Как рассчитать калораж для похудения или набора веса
Первый шаг — определить твою суточную потребность в калориях. Для похудения нужно создать дефицит калорий, а для набора веса — избыток. Используй следующую формулу:
Суточная потребность в калориях = Вес (кг) x 22 (для женщин) или 25 (для мужчин)
Например, если ты весишь 60 кг, то твоя суточная потребность в калориях составит:
60 кг x 22 = 1320 калорий (для женщин)
60 кг x 25 = 1500 калорий (для мужчин)
Для похудения уменьши это число на 20-25%. Для набора веса увеличь на 15-20%.
Важно помнить, что снижение калоража более чем на 25% может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.
Теперь разберемся с макронутриентами. Углеводы, белки и жиры должны составлять примерно 45%, 25% и 30% от общего суточного калоража соответственно.
Например, если твоя суточная потребность в калориях составляет 1500 калорий, то:
Углеводы: 1500 калорий x 0.45 = 675 калорий
Белки: 1500 калорий x 0.25 = 375 калорий
Жиры: 1500 калорий x 0.30 = 450 калорий
Теперь переведи эти числа в граммы, помня, что 1 грамм углеводов содержит 4 калории, 1 грамм белков — 4 калории, а 1 грамм жиров — 9 калорий.
Углеводы: 675 калорий / 4 калории/грамм = 168,75 грамм
Белки: 375 калорий / 4 калории/грамм = 93,75 грамм
Жиры: 450 калорий / 9 калории/грамм = 50 грамм
И последнее, но не менее важное — не забывай пить достаточно воды. Норма воды рассчитывается по формуле:
Норма воды = Вес (кг) x 30 миллилитров
Например, если ты весишь 60 кг, то тебе нужно пить не менее 1800 миллилитров воды в день.